terça-feira, 12 de abril de 2011

Bíbi Sportrainer: Domínios de intensidade do exercício - o limite su...

Bíbi Sportrainer: Domínios de intensidade do exercício - o limite superior do domínio pesado.

Hoje mudaremos um pouquinho nossa discussão e não abordaremos o exercício intermitente. O assunto da vez é domínios de intensidade do exercício. De modo específico trataremos o limite superior do domínio pesado da intensidade do esforço.

O exercício pode ser classificado em diferentes domínios de acordo com sua intensidade como moderado, pesado e severo. Esta classificação se dá em face às respostas metabólicas que são especificas para cada “faixa” de intensidade. Isto significa dizer que, a concentração do lactato sanguíneo ([La]), o pH e o consumo de oxigênio (VO₂) são diferentes.

O exercício realizado abaixo do limiar de lactato (LL) é classificado como domínio moderado, sendo este altamente sustentável não ocorrendo elevação contínua da [La]. O domínio pesado compreende a faixa de exercício realizado acima do LL e abaixo da máxima fase estável de lactato (MLSS) ou potência crítica (PC). Neste domínio, a [La] tende a se estabilizar em valores acima daqueles encontrados no domínio moderado. Ocorre aqui o surgimento do componente lento do VO₂ (CL) fazendo com que este alcance a estabilidade em valor maior que aquele predito pela relação sub-LLVO₂-carga. Com relação ao domínio severo, nem a [La] e nem o VO₂ se estabilizam havendo aumento contínuo dos mesmos ao longo do tempo. Neste domínio de intensidade, a amplitude do CL é maior que no domínio pesado.

No parágrafo anterior dissemos que o limite superior do domínio pesado é a MLSS ou a PC (...o domínio pesado compreende a faixa...). Alguns estudos apontam que a PC seria o limite superior para o domínio pesado enquanto outros acreditam que a MLSS seja este limite.

Esta diferença se dá em decorrência da resposta fisiológica analisada em cada estudo. Importante salientar que a MLSS e a PC são correlacionadas e frequentemente utilizadas de forma intercambiável. No entanto, têm-se verificado que a PC é significativamente maior que a MLSS.

Embora a PC e MLSS sejam correlacionadas, o que implica dizer que a PC ocorre em intensidade maior que a MLSS? Isto nos permite dizer que a PC e a MLSS representam diferentes intensidades de esforço e podem, dessa forma, apresentar respostas agudas ([La], VO₂ e tempo de exaustão, por exemplo) distintas, não podendo assim ser utilizadas de modo intercambiável.

Em decorrência do que foi citado anteriormente (respostas fisiológicas), a determinação criteriosa dos limites de intensidade de exercício é essencial para a prescrição do exercício aeróbio (atletas ou não) e delineamentos experimentais uma vez que a amplitude dos domínios parece ser alterada com o treinamento aeróbio.

Para mais informações acerca dos domínios de intensidade e limite superior do domínio pesado, sugiro a leitura de: Barbosa, L. F. et al., Máxima fase estável de lactato sanguíneo e o limite superior do domínio pesado em ciclistas treinados. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano. 11(3), p. 320-325, 2009.

Disponível em: http://www.rbcdh.ufsc.br/DownloadArtigo.do?artigo=512

Entenda mais sobre o processo de perda e ganho de peso : Area de Treino

April 11, 2011

É muito comum as pessoas que estão no processo de perda de peso contestarem o fato de ser tão difícil um indivíduo com obesidade em grau elevado perder peso em relação àqueles que apresentam obesidade moderada ou sobrepeso. E isso realmente ocorre, entenda o motivo:

A medida que o adipócito (célula de gordura) cresce, ou seja, incha de gordura, ocorre uma redução da sensibilidade dos receptores das células em reconhecer a ação da insulina, acarretando aumento na liberação de insulina. Com isso, há uma redução da ação da enzima LHS (lipase hormônio sensível) que é responsável pela hidrolíse dos triglicerídeos (quebra de gordura) já armazenados no adipócito, ocorrendo também um aumento na ação da lipase lipoprotéica, transportando com isso mais gordura para dentro da célula.

Outro fator seria a redução da leptina ou dos receptores de leptina, que é o hormônio produzido no tecido adiposo que regula o mecanismo de set point (ponto de equilíbrio) no hipotálamo, responsável por controlar o apetite e a quantidade de gordura que vai ser armazenada. O set point seria uma forma de defesa do organismo tentar manter seu peso habitual em frente a uma restrição alimentar ou aumento do gasto energético, que pode ser desencadeado pela atividade física. Por isso o processo de perda de peso se mantém estável e estaciona, não perdendo peso na mesma velocidade de quando inicia o processo de reeducação alimentar

O aumento do apetite também pode ser desencadeada pela diminuição da seretonina, hormônio do bem estar, que tende a estar reduzida em indivíduos obesos que apresentam uma auto estima diminuída, em função das angustias trazidas pela insatisfação com o próprio corpo, ligado ao padrão “magro” de beleza da sociedade atual.

E por fim, a dificuldade de perder peso estaria relacionado a redução da termogênese, que corresponde as nossas calorias gastas no repouso, ligadas ao nosso metabolismo basal, já que o tecido adiposo requer menos energia que o tecido muscular para manter-se ativo. Portanto, quanto maior for a proporção de músculos em relação a gordura maior será o gasto energético.

Mas o que podemos fazer quando essa perda de peso estaciona?

Um boa opção seria a introdução de alimentos termogênicos, que apresentam um nível maior de dificuldade para serem digeridos pelo organismo, fazendo que haja um gasto calórico maior para realizar a digestão, induzindo o organismo a trabalhar num ritmo mais acelerado. Consequentemente perde- se mais calorias.

Entre estes alimentos destacam-se:

Pimenta vermelha
Vinagre de maçã
Acelga
Aspargo
Couve
Brócolis
Laranja
kiwi
Mostarda
Gengibre
Café
Chá verde
Chocolate amargo (com 50% ou mais de cacau)
Água gelada
Linhaça

Produtos ricos em cálcio (vegetais escuros, leite e derivados) também contribuem para a perda de peso, pois o cálcio induz o aumento da lipólise que é a degradação das reservas de gordura.

Não esquecendo da atividade física aeróbica (caminhar, correr, pedalar, etc) responsável por aumentar o total de calorias gastas, ajudando a acelerar o metabolismo, e do exercício anaeróbico como a musculação, pois como já foi dito, o aumento da massa muscular acelera o metabolismo, portanto maior será o gasto energético.

Fonte: ANutricionista.Com – Mírian Valério – CRN2 7012P – Nutricionista em Rio Grande.

Leia mais sobre o assunto no Livro de Cardiologia do Exercício: do atleta ao cardiopata no Capítulo sobre Nutrição Esportiva.

Solicite o Livro diretamente com o Prof. Newton Nunes pelo e-mail: nnunesusp2010@hotmail.com

Written by AREA DE TREINO · Filed Under Prof. Dr. Newton Nunes

Condicionamento de função lombar

Graduação em Educação Física - URCAMP/RS
Pós-Graduação em Ginástica Médica - FICAB/RJ
Pós-Graduação em Exercícios Resistidos - FMUSP/SP

Edison Alfredo de Araújo Marchand
cafp@vetorialnet.com
(Brasil)




			A coluna vertebral é composta por 33 vértebras e divide-se em quatro segmentos: cervical C1 - C7, torácica T1 - T12, lombar L1 - L5, sacrais S1 - S5 e coccígeas que são em número de quatro (RASCH, 1991 & WIRHED, 1986).

Segundo RASCH (1991), o segmento da coluna apresenta três curvaturas fisiológicas, sendo a torácica considerada primária por estar presente ao nascimento e a cervical e a lombar consideradas secundárias se desenvolvendo devido o bebê começar a sustentar a cabeça (cervical), e a sentar-se por vontade própria (lombar).
A degeneração discal aumenta com a idade em função da redução da elasticidade do disco devido, a diminuição da capacidade de ligar-se com a água. Esse processo faz com que a capacidade de distribuir e suportar cargas diminua (RASCH, 1991 & WIRHED, 1986).
A coluna lombar está propensa a ter três vezes mais lesões do que a parte superior do dorso, isso ocorre devido a dois fatores: debilidade de força das estruturas e a cargas ou forças que ela encontra durante tarefas esportivas e/ou recreacionais (RASCH, 1991).
A coluna vertebral, no segmento lombar, apresenta uma lordose fisiológica que é preservada pelo formato de suas vértebras e discos, e pelos músculos. A descompensação muscular pode causar hiperlordose ou retificação desta curvatura, sendo a retificação a alteração mais grave devido o aumento do espaço intervertebral posterior facilitando a causa de hérnia discal (FIGUEIRÓ, 1993).
A maior freqüência de problemas lombares é em indivíduos sedentárias e nos que executam trabalho pesado. Os sedentários apresentam uma região lombar fraca e mal preparada e os indivíduos que se ocupam de trabalho pesado recebem uma carga excessiva sobre a coluna vertebral. Nos esportes, o beisebol, bolão e o golf são os que apresentam maior probabilidade de risco (PRESS & YOUNG, 1997).
As pressões que os discos vertebrais sofrem variam de acordo com a tomada de postura, sendo sentada a maior, em pé reduz 30% e deitada em 50% (FIGUEIRÓ, 1993 & WIRHED, 1986).
Quando causada alguma alteração nos elementos estruturais da coluna lombosacra (disco, vértebra, músculos, ligamentos e nervos), se manifesta a lombalgia, que é a dor na região lombar ou a lombociatalgia, que é a dor lombar que se propaga ao longo do nervo ciático ambas as duas podem ter sua origem devido a fatores posturais, traumáticos e degenerativos (FIGUEIRÓ, 1993).
A dor ciática é o processo inflamatório do nervo ciático, podendo ser provocada por uma hérnia discal lombar, L4 - L5 ou L5 - S1 principalmente, tendo como sintoma a dor e sintomas sensoriais, anestesia e disestesia, na extensão do nervo (PRESS & YOUNG, 1997 & McILWAIN et al., 1994).
As dores lombares geralmente resultam de espasmos musculares, que podem ser agravadas pela compressão dos nervos espinhais ou anormalidade dos discos vertebrais (RASCH, 1991).
Segundo KRAEMER & FLECK (2001), dentre as causas das dores lombares destacam-se: músculos abdominais e eretores da coluna debilitados e músculos posteriores das coxas retraídos.
Algumas atividades ocupacionais podem exigir posturas que impõe tensões contínuas a determinados grupos musculares e outras podem evitar o uso de determinados grupos musculares, vindo a contribuir para o aumento da fraqueza por desuso. Os grupos musculares mais afetados são os abdominais e os eretores da coluna (KENDALL & McCREARY, 1987).
Desenvolver a força e a flexibilidade nos membros inferiores favorece o movimento normal da região lombopélvica, melhorando a biomecânica da coluna em atividades que requeiram agachar, flexionar e levantar objetos (PRESS & YOUNG, 1997).
Para PRESS & YOUNG (1997), a execução de exercícios de extensão da coluna vertebral que visem a compensação muscular, objetivam reduzir a compressão sobre os discos intervertrebrais. E os exercícios de flexão da coluna vertebral objetivam reduzir a compressão das articulações das facetas posteriores e abrir os forames intervertebrais.
Segundo KENDALL & McCREARY (1987), as atividades diárias, sejam ocupacionais ou de laser, quando repetitivas, freqüentes e em posturas comprometedoras podem acarretar problemas posturais. Para esses casos é aconselhável o tratamento específico a cada caso.
Os exercícios de força para compensação muscular são para os seguintes grupos musculares: músculos da cinta abdominal (FIGUEIRÓ, 1993; LAPIERRE, 1987& KRAEMER & FLECK, 2001), glúteos e psoas (FIGUEIRÓ, 1993); lombares (LAPIERRE, 1987). E os de alongamento são: músculos posteriores da coxa (FIGUEIRÓ, 1993; LAPIERRE, 1987 & KRAEMER & FLECK, 2001), músculo psoas (FIGUEIRÓ, 1993), articulação coxo-femural (LAPIERRE, 1987) e músculos lombares (KRAEMER & FLECK, 2001).
Os exercícios que visam reestabelecer uma boa postura devem ser os que fortalecem os músculos fracos e os que alonguem os encurtados. Após esse equilíbrio muscular atingido, ou seja, a restauração da força e comprimento muscular normais, o indivíduo pode ingreçar em programas de exercícios normais que sejam coerentes com suas limitações (KENDALL & McCREARY, 1987).
Os exercícios físicos atuam como controladores das dores nas costas, diminuindo ou acabando com os episódios dolorosos. Com o avanço de um programa de exercícios é que se obtém os resultados que irão aumentar a força e a flexibilidade dos músculos envolvidos na manutenção postural (McILWAIN et al., 1994).
PRESS & YOUNG (1997), recomendam que na realização da anamnese, em um indivíduo com dor lombar, sejam consideradas as seguintes questões:

Desde quando o indivíduo tem a dor;

Em que situação a dor piora, se em extensão ou em flexão;

Se durante a noite a dor permanece;

O que reduz a dor;

O que agrava a dor;

Se já teve problemas na região lombar.

Algumas medidas preventivas podem ser tomadas para que se evite crises dolorosas. McILWAIN et al. (1994), consideram como as mais importantes o programa de exercícios, o controle de peso, o condicionamento físico e a dieta.

Programa de exercícios: os exercícios são a única maneira de fortalecer e tornar os músculos flexíveis. É importante salientar que as atividades diárias não substituem os exercícios, pois eles são prescritos com um objetivo específico, e as atividades diárias muitas vezes sobrecarregam determinadas estruturas e músculos.

Controle de peso: todo o excesso de peso que provem do aumento da gordura tende a ser sobrecarga para a coluna e pode comprometer músculos e outros tecidos moles da coluna.

Condicionamento físico: os exercícios são de condicionamento aeróbio, visando melhorar o sistema cardiorespiratório podendo ser a caminhada, a natação e o ciclismo (o autor não especifica se o ciclismo é estacionário, de passeio , ou de competição). Qualquer um deles pode ser escolhido desde que seja regular e a intensidade progressiva.

Dieta: é uma reeducação alimentar, uma mudança de atitude frente ao ato de sentar à mesa, onde deve conter alimentos de todos os grupos em quantidades adequadas, favorecendo uma mudança gradual e constante. Essa mudança, que objetiva reduzir o peso, para ser efetiva deve ser associada a um estilo de vida ativo.

A adoção de hábitos saudáveis tais como: a tomada de posturas corretas, dieta equilibrada, atividade aeróbia para controle de peso e a realização de exercícios de força e flexibilidade, existe a possibilidade de melhorar a biomecânica da coluna reduzindo os sintomas dolorosos e reestabelecendo a função lombar.

Bibliografia

FIGUEIRÓ, S. (1993) Seu Trabalho, sua Postura: sua Coluna: cervico-dorso-lombalgias nas atitudes posturais. Porto Alegre, Sagra.

KENDALL, F.P. & McCREARY, E,K. (1987) Músculos: Provas e Funções. São Paulo, Manole.

KRAEMER, W.J. & FLECK, S.J. (2001) Treinamento de Força para Jovens Atletas. São Paulo, Manole.

RASCH, P.J. (1991) Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan.

LAPIERRE, A . (1987) A Reeducação Física. Vol III. São Paulo, Manole.

McILWAIN, H.H.; BRUCE, D.F.; SILVERFIELD, J.C.; BURNETTE, M.C. & GERMAIN, B.F. (1994) Vencendo a Dor nas Costas. São Paulo, Cuctrix.

PRESS, J.M. & YOUNG, J.L. (1997) Dor na Região Lombar IN: MELLION, M.B. Segredos em Medicina Desportiva. Porto Alegre, Artes Médicas. p 307-311.

WIRHED, Rolf (1986) Treinamento de força in: Atlas de Anatomia do Movimento. São Paulo, Ed. Manole. p.25-27

sábado, 9 de abril de 2011

Cuidados com a corrida em altas temperaturas – Prof. Newton Nunes

April 8, 2011

O especialista em preparação física Prof. Newton Nunes fala sobre as precauções a serem tomadas nos treinamentos em temperatura e umidade elevadas

O exercício físico regular traz muitos benefícios à saúde. Contudo, condições de calor e umidade excessivas podem trazer um grande desafio à capacidade do corpo em resistir a tais situações. Nestes casos, o desempenho fica significativamente reduzido e aumentam os riscos de desidratação.

O corredor pode realizar a sua atividade física de forma mais segura ao reduzir o tempo, o esforço e a intensidade da prática esportiva, realizando também pausas mais longas e frequentes.

Durante uma corrida, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser dissipado para o ambiente, ou então ocorrerá um aumento da temperatura central. Como a produção de calor pelos músculos é proporcional à taxa de trabalho, o exercício de alta intensidade e de moderada duração (5 km a 10 Km) e atividades prolongadas (maratonas) apresentam um maior risco.

Importância do suor
A sudorese é uma resposta fisiológica que tem por finalidade limitar o aumento da temperatura central através da secreção de água na pele para a evaporação. Mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e a regulação da temperatura.

Quando o corredor treina em um ambiente muito quente e úmido (umidade relativa do ar acima de 80%), a sua evaporação fica prejudicada, pois seu suor competirá com a elevada umidade do ar no processo de evaporação e retirada do calor do organismo. Ambientes muito secos também são prejudiciais, pois, entre outros prejuízos, podem causar sangramento das narinas.

Aclimatação
Um grande número de países da América Latina está localizado na região tropical. Embora a altitude possa fazer uma diferença considerável (por exemplo a Cidade do México e Bogotá são cidades mais frias), os trópicos são considerados por apresentar temperatura alta e umidade relativamente constante na maior parte do ano.

Valores acima de 28 Cº são muito comuns, especialmente nas cidades que se localizam ao nível do mar. Existe uma evidência preliminar que indica que os habitantes das regiões tropicais têm uma tolerância maior à ambientes quentes e úmidos, possivelmente devido aos seus níveis de aclimatação crônica ao calor. Mas até mais dados sobre o tema serem publicados, os cuidados devem continuar sendo tomados.

A aclimatação ao calor é um conjunto de adaptações fisiológicas que permite ao corredor suportar um estresse maior ao calor ambiental. Elas incluem um aumento na capacidade de sudorese, um suor mais diluído e uma habilidade aumentada de sustentar uma taxa de sudorese alta durante exercícios prolongados. Todas essas adaptações ajudam a minimizar o acúmulo de calor, permitindo um tempo de performance mais prolongado e uma diminuição do risco de doenças provocadas pelo calor.

No início do processo de aclimatação, a duração e a intensidade das sessões de exercícios devem ser menores que o usual. A duração e a intensidade devem ser elevadas gradualmente a cada dia a medida que a tolerância ao calor melhora.

Adaptações significativas ocorrem dentro dos primeiros sete a 14 dias de exposição ao calor. A frequência deve ser entre três a cinco dias por semana, com uma duração de sessão entre 20 a 60 minutos, em intensidade de exercício de 55 a 80% da frequência cardíaca máxima.

Levando-se em consideração esses aspectos citados anteriormente, o corredor poderá usufruir de uma maneira adequada, correta e segura dos benefícios intrínsecos a prática regular de corridas, além de preservar e proteger a sua saúde.

* Professort Newton Nunes – www.areadetreino.com.br
* Professor pelo Instituto do Coração de SP desde 1994.
* Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo InCor.
* Mestrado e Doutorado em educação física na USP.

FONTE:

Written by Area de treino · Filed Under Indicado pelo Editor

quarta-feira, 6 de abril de 2011

Como eliminar gordura e manter seus músculos - Nutricionista

Como eliminar gordura e manter seus músculos?

por Nutricionista Giovana Guido - CRN3 21630

Curtir

Tanquinho feminino

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos e da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando nos treinos na esteira, bike ou piscina. Então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

Fonte: ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 -Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

Referências Bibliográficas:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005

Aumente a sua Imunidade : Area de Treino

Aumente a sua Imunidade

April 6, 2011

A defesa sempre é o melhor ataque. Se você fica doente com muita facilidade, CUIDADO! As chances de sua imunidade estar baixa são grandes. Gripes frequentes, resfriados, infecções parasitárias recorrentes e pequenas infecções que se tornam mais sérias não é algo normal, são sintomas de um sistema imunológico fraco. Os sintomas mais graves podem ser febre, calafrios, náuseas, vômito, diarréia e cansaço.

A alimentação desempenha papel muito importante na imunidade, pois as reações do sistema imunológico também necessitam de energia e de vários nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema de defesa.

Estamos no outono, e o inverno em breve baterá na porta. O inverno é a estação do ano em que ficamos mais suscetível à infecções respiratórias. Esse é um bom motivo para aprendermos um pouco mais sobre osalimentos para fortalecer mais os soldados do seu sistema imunológico.

O QUE PODE BAIXAR SUA IMUNIDADE?

Dietas ricas em açucares, principalmente o refinado, pois interferem na capacidade das células brancas do sangue (defesa) de destruir as bactérias;
O consumo de álcool interfere em várias respostas imunológicas, sendo que isso pode estar ligado a certas infecções e até algumas formas de câncer;
O consumo de gorduras em excesso reduz a atividade das células protetoras e prejudica a resposta imunológica. Mas alguns tipos de gorduras são benéficas, como é o exemplo do azeite de oliva;
Magreza (baixo peso) e obesidade (excesso de peso) estão associadas a um sistema imunológico debilitado. A obesidade aumenta o risco de infecções. Dietas restritas em calorias enfraquecem nossas defesas;
Exercícios físicos regulares fortalecem o sistema imunológico, aumentando a atividade das células protetoras. Entretanto, exercícios muito intensos e prolongados podem em curto prazo aumentar o risco de infecções;
O estresse pode debilitar nossas defesas, aumentando as chances de infecções. Controlar o estresse é fundamental.

ALIMENTOS QUE TURBINAM A SUA IMUNIDADE

Vitamina C	Aumenta a produção das células de defesa, que tem efeito direto sobre as bactérias e vírus aumentando assim a sua a resistência a infecções.	Goiaba, pitanga, agrião, caju, espinafre, fruta- do- conde, melão, frutas cítricas(Kiwi, limão, acerola, bergamota, laranja, abacaxi), couve, brócolis, tomate, pimentão amarelo.Condimentos: açafrão, coentro, cravo-da-índia, gengibre, páprica, salsa e tomilho.
Vitamina E	Atua em conjunto com as vit. A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante(o que retarda o envelhecimento)	Germe de trigo, óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, abacate, gema de ovo, vegetais folhosos (rúcula, couve, folha de brócolis, folhas de beterraba), cenoura, e chuchu. Condimentos:Açafrão, louro, manjericão manjerona, orégano e pimenta.
Vitamina A	Tem ação antiinflamatória	Cenoura, abóbora, fígado, espinafre cozido, melão, brócolis, mamão, manga, aspargo, pêssego, beterraba, alho, alho poro, broto de bambu, lentilha, melancia, banana, caqui, gema de ovo, damasco, cereja. Condimentos: alecrim, chili, coentro, cravo-da-índia,louro, manjericão, manjerona,pimenta e sálvia.
Vitamina B6	Aumenta a imunidade geral do organismo. Tem ação protetora contra o câncer, e ajuda a controlar alguns tipos dediabetes.	Levedo de cerveja, lentilha, arroz integral, semente de girassol, soja, germe de trigo, banana, cenoura, abacate, melão, vísceras, peixe,frango, gema de ovo, nozes. Condimentos: Alho,cebola, chili, contro, estragão, gengibre, manjericão, manjerona, orégano, páprica, pimenta e sálvia
Selênio (Se)	Antioxidante, imunoestimulante, desintoxicante e antiinflamatório.	Frutos do mar, vísceras, alho, cebola, milho,cereais integrais(aveia, quinua) cogumelo,levedo cerveja, castanha do pará, ovos caipira.Condimentos: alho, coentro, gengibre e salsa
Zinco (Zn)	Atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos.	Aveia, ostra, leite, gema, frutos do mar, espinafre, sementes de girassol, cogumelo, gengibre.Condimentos: cominho, gengibre, manjericão e papoula.

Se você pensa que garantir o bom funcionamento do sistema imunológico é complicado, se engana. É muito mais fácil do que se imagina. Basta uma alimentação balanceada, já que os alimentos contêm substâncias bioativas que podem estimular o sistema imunológico, aumentando a resistência às bactérias e aos vírus.

Basta que você inclua os alimentos sugeridos na tabela e mantenha uma alimentação variada. Outra boa sugestão é um prato bem colorido, quanto mais colorido maior é a diversidade de vitaminas e minerais. E não utilize estas informações só no inverno ou quando estiver doente mantenha os seus soldados da linha de frente sempre turbinados. E não se esqueça: A DEFESA É SEMPRE O MELHOR ATAQUE!

Fonte: www.anutricionista.com