Treinamento Físico para Meia Maratona: aspectos fisiológicos
March 24, 2011
Por esta razão, a meia-maratona está se tornando bastante popular entre os praticantes do pedestrianismo. Na verdade, alguns se divertem bastante competindo em meia-maratonas por que o tempo de treino necessário e o estresse físico em provas desta distância são bem menores quando comparados a maratona.
Porém, mesmo apesar destes fatos, quando o objetivo é completar os 21Km no menor tempo possível é fundamental termos um treinamento apropriado para nos auxiliar a atingir nossa meta de forma sistemática e segura.
Nas linhas abaixo podemos encontrar algumas dicas bastante úteis de como se fazer isso.
Os fatores mais importantes relacionados à performance na corrida são o VO2MÁX, O LIMIAR ANAERÓBIO e a ECONOMIA DE CORRIDA.
FATORES QUE INFLUENCIAM A PERFORMANCE:
- VO2MÁX: Também conhecido como consumo máximo de oxigênio que, segundo a literatura, pode ser definido como a quantia máxima de oxigênio que pode ser retirada do meio ambiente e utilizada para produzir trabalho. Existe um alta correlação entre o VO2MÁX e a performance (normalmente, quanto maior o consumo de O2, melhor o desempenho do indivíduo). Alguns pesquisadores acreditam que uma das formas mais eficientes para desenvolvê-lo é correr em intensidades próximas ou no próprio VO2MÁX.
Uma das formas mais eficientes para se determinar o consumo de oxigênio é através de um teste conhecido como ergoespirometria, onde um analisador de gases é utilizado para verificar as trocas gasosas do indivíduo durante um protocolo de esforço.
Outra forma bastante útil de se encontrar o VO2MÁX, para quem não possui equipamento especializado, é através de testes de campos. Abaixo podemos encontrar um exemplo.
TESTE DE CORRIDA DE 1,5 MILHAS (2,4 Km)
Para este teste, você precisa de um cronômetro e uma pista de 400 metros com boa marcação a cada 50 metros (o teste também pode ser feito na esteira).
Para realizar este teste basta gravar a quantidade de tempo que você leva para correr 1,5 milhas. Depois de concluído converter o tempo decorrido de uma forma decimal, dividindo qualquer segundo por 60, por exemplo, se seu tempo foi
10 minutos e 25 segundos, você pode dividir 25/60, e o tempo decorrido seria 10,42 minutos. Uma vez determinado o tempo decorrido, dividir 2413,5 pelo tempo decorrido (2413.5/10.42 = 231,62) e multiplicar por 0.2 (231.62×0.2 = 46,32). Por último, acrescente 3,5 (49,82) e você vai ter o seu VO2 estimado para este teste (49,82 ml.kg.min).
O resultado significa que você consome 49,82 mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto. Só para termos uma idéia, o VO2MÁX de uma maratonista queniano gira em torno de 79 a 81 ml.kg.min enquanto que o de um indivíduo sedentário dificilmente passa dos 35 ml.kg.min.
- LIMIAR ANAERÓBIO: Apesar do VO2MÁX ser um fator importante na execução desempenho, o limiar anaeróbio pode ser ainda mais significativo. O lactato é um subproduto da glicólise, que se faz presente quando a intensidade é aumentada, dessa forma, o sistema glicólico é acionado e o lactato é produzido como um subproduto, levando a fadiga e diminuição do desempenho. Dessa forma, o limiar anaeróbio é o termo usado para descrever a intensidade com que os íons de hidrogênio começam a acumular-se a um nível que o corpo não é capaz de usar ou remover com eficiência o que leva a fadiga muscular e diminuição do desempenho. Um dos principais objetivos em um programa de treinamento que está focado na melhora do desempenho deve se basear em estratégias para o aumento do limiar anaeróbio. Isso irá permitir que o corredor consiga sustentar um ritmo muito mais intenso por mais tempo.
Uma das formas mais eficientes para aumentar o limiar anaeróbio é treinar a uma intensidade entre 75 a 90% do V02 máx.
- ECONOMIA DE CORRIDA: A economia de corrida é o último fator fisiológico discutido
que pode influenciar o desempenho de um corredor.
Este termo é usado para descrever o custo energético da corrida. Aqueles com boa economia de corrida gastam menos energia, ou precisam de menos oxigênio para uma dada velocidade ou ritmo do que aqueles com economia pobre.
Quando treinamento para melhorar o V02 máx ou o limiar anaeróbio há uma determinada intensidade ou ritmo que serve como um ponto de referência. Já, melhorar a economia de corrida é uma abordagem mais abstrata. A idéia é que através da melhoria de vários fatores, tais como a biomecânica (forma de execução / postura), capacidade funcional e estrutural (a capacidade do coração e pulmões para transportar oxigênio aos músculos), força muscular, resistência e potência, o corredor será mais eficaz, e irá gastar menos energia.
INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO
Crawford C.nsca’s performance training journal. 7 (2); 15-16, 2008.
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