Condicionamento de função lombar

Condicionamento de função lombar

Graduação em Educação Física - URCAMP/RS
Pós-Graduação em Ginástica Médica - FICAB/RJ
Pós-Graduação em Exercícios Resistidos - FMUSP/SP

Edison Alfredo de Araújo Marchand
cafp@vetorialnet.com
(Brasil)

			A coluna vertebral é composta por 33 vértebras e divide-se em quatro segmentos: cervical C1 - C7, torácica T1 - T12, lombar L1 - L5, sacrais S1 - S5 e coccígeas que são em número de quatro (RASCH, 1991 & WIRHED, 1986).

Segundo RASCH (1991), o segmento da coluna apresenta três curvaturas fisiológicas, sendo a torácica considerada primária por estar presente ao nascimento e a cervical e a lombar consideradas secundárias se desenvolvendo devido o bebê começar a sustentar a cabeça (cervical), e a sentar-se por vontade própria (lombar).

A degeneração discal aumenta com a idade em função da redução da elasticidade do disco devido, a diminuição da capacidade de ligar-se com a água. Esse processo faz com que a capacidade de distribuir e suportar cargas diminua (RASCH, 1991 & WIRHED, 1986).

A coluna lombar está propensa a ter três vezes mais lesões do que a parte superior do dorso, isso ocorre devido a dois fatores: debilidade de força das estruturas e a cargas ou forças que ela encontra durante tarefas esportivas e/ou recreacionais (RASCH, 1991).

A coluna vertebral, no segmento lombar, apresenta uma lordose fisiológica que é preservada pelo formato de suas vértebras e discos, e pelos músculos. A descompensação muscular pode causar hiperlordose ou retificação desta curvatura, sendo a retificação a alteração mais grave devido o aumento do espaço intervertebral posterior facilitando a causa de hérnia discal (FIGUEIRÓ, 1993).

A maior freqüência de problemas lombares é em indivíduos sedentárias e nos que executam trabalho pesado. Os sedentários apresentam uma região lombar fraca e mal preparada e os indivíduos que se ocupam de trabalho pesado recebem uma carga excessiva sobre a coluna vertebral. Nos esportes, o beisebol, bolão e o golf são os que apresentam maior probabilidade de risco (PRESS & YOUNG, 1997).

As pressões que os discos vertebrais sofrem variam de acordo com a tomada de postura, sendo sentada a maior, em pé reduz 30% e deitada em 50% (FIGUEIRÓ, 1993 & WIRHED, 1986).

Quando causada alguma alteração nos elementos estruturais da coluna lombosacra (disco, vértebra, músculos, ligamentos e nervos), se manifesta a lombalgia, que é a dor na região lombar ou a lombociatalgia, que é a dor lombar que se propaga ao longo do nervo ciático ambas as duas podem ter sua origem devido a fatores posturais, traumáticos e degenerativos (FIGUEIRÓ, 1993).

A dor ciática é o processo inflamatório do nervo ciático, podendo ser provocada por uma hérnia discal lombar, L4 - L5 ou L5 - S1 principalmente, tendo como sintoma a dor e sintomas sensoriais, anestesia e disestesia, na extensão do nervo (PRESS & YOUNG, 1997 & McILWAIN et al., 1994).

As dores lombares geralmente resultam de espasmos musculares, que podem ser agravadas pela compressão dos nervos espinhais ou anormalidade dos discos vertebrais (RASCH, 1991).

Segundo KRAEMER & FLECK (2001), dentre as causas das dores lombares destacam-se: músculos abdominais e eretores da coluna debilitados e músculos posteriores das coxas retraídos.

Algumas atividades ocupacionais podem exigir posturas que impõe tensões contínuas a determinados grupos musculares e outras podem evitar o uso de determinados grupos musculares, vindo a contribuir para o aumento da fraqueza por desuso. Os grupos musculares mais afetados são os abdominais e os eretores da coluna (KENDALL & McCREARY, 1987).

Desenvolver a força e a flexibilidade nos membros inferiores favorece o movimento normal da região lombopélvica, melhorando a biomecânica da coluna em atividades que requeiram agachar, flexionar e levantar objetos (PRESS & YOUNG, 1997).

Para PRESS & YOUNG (1997), a execução de exercícios de extensão da coluna vertebral que visem a compensação muscular, objetivam reduzir a compressão sobre os discos intervertrebrais. E os exercícios de flexão da coluna vertebral objetivam reduzir a compressão das articulações das facetas posteriores e abrir os forames intervertebrais.

Segundo KENDALL & McCREARY (1987), as atividades diárias, sejam ocupacionais ou de laser, quando repetitivas, freqüentes e em posturas comprometedoras podem acarretar problemas posturais. Para esses casos é aconselhável o tratamento específico a cada caso.

Os exercícios de força para compensação muscular são para os seguintes grupos musculares: músculos da cinta abdominal (FIGUEIRÓ, 1993; LAPIERRE, 1987& KRAEMER & FLECK, 2001), glúteos e psoas (FIGUEIRÓ, 1993); lombares (LAPIERRE, 1987). E os de alongamento são: músculos posteriores da coxa (FIGUEIRÓ, 1993; LAPIERRE, 1987 & KRAEMER & FLECK, 2001), músculo psoas (FIGUEIRÓ, 1993), articulação coxo-femural (LAPIERRE, 1987) e músculos lombares (KRAEMER & FLECK, 2001).

Os exercícios que visam reestabelecer uma boa postura devem ser os que fortalecem os músculos fracos e os que alonguem os encurtados. Após esse equilíbrio muscular atingido, ou seja, a restauração da força e comprimento muscular normais, o indivíduo pode ingreçar em programas de exercícios normais que sejam coerentes com suas limitações (KENDALL & McCREARY, 1987).

Os exercícios físicos atuam como controladores das dores nas costas, diminuindo ou acabando com os episódios dolorosos. Com o avanço de um programa de exercícios é que se obtém os resultados que irão aumentar a força e a flexibilidade dos músculos envolvidos na manutenção postural (McILWAIN et al., 1994).

PRESS & YOUNG (1997), recomendam que na realização da anamnese, em um indivíduo com dor lombar, sejam consideradas as seguintes questões:

• Desde quando o indivíduo tem a dor;
• Em que situação a dor piora, se em extensão ou em flexão;
• Se durante a noite a dor permanece;
• O que reduz a dor;
• O que agrava a dor;
• Se já teve problemas na região lombar.

Algumas medidas preventivas podem ser tomadas para que se evite crises dolorosas. McILWAIN et al. (1994), consideram como as mais importantes o programa de exercícios, o controle de peso, o condicionamento físico e a dieta.

1. Programa de exercícios: os exercícios são a única maneira de fortalecer e tornar os músculos flexíveis. É importante salientar que as atividades diárias não substituem os exercícios, pois eles são prescritos com um objetivo específico, e as atividades diárias muitas vezes sobrecarregam determinadas estruturas e músculos.
2. Controle de peso: todo o excesso de peso que provem do aumento da gordura tende a ser sobrecarga para a coluna e pode comprometer músculos e outros tecidos moles da coluna.
3. Condicionamento físico: os exercícios são de condicionamento aeróbio, visando melhorar o sistema cardiorespiratório podendo ser a caminhada, a natação e o ciclismo (o autor não especifica se o ciclismo é estacionário, de passeio , ou de competição). Qualquer um deles pode ser escolhido desde que seja regular e a intensidade progressiva.
4. Dieta: é uma reeducação alimentar, uma mudança de atitude frente ao ato de sentar à mesa, onde deve conter alimentos de todos os grupos em quantidades adequadas, favorecendo uma mudança gradual e constante. Essa mudança, que objetiva reduzir o peso, para ser efetiva deve ser associada a um estilo de vida ativo.

A adoção de hábitos saudáveis tais como: a tomada de posturas corretas, dieta equilibrada, atividade aeróbia para controle de peso e a realização de exercícios de força e flexibilidade, existe a possibilidade de melhorar a biomecânica da coluna reduzindo os sintomas dolorosos e reestabelecendo a função lombar.

Bibliografia

• FIGUEIRÓ, S. (1993) Seu Trabalho, sua Postura: sua Coluna: cervico-dorso-lombalgias nas atitudes posturais. Porto Alegre, Sagra.
• KENDALL, F.P. & McCREARY, E,K. (1987) Músculos: Provas e Funções. São Paulo, Manole.
• KRAEMER, W.J. & FLECK, S.J. (2001) Treinamento de Força para Jovens Atletas. São Paulo, Manole.
• RASCH, P.J. (1991) Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan.
• LAPIERRE, A . (1987) A Reeducação Física. Vol III. São Paulo, Manole.
• McILWAIN, H.H.; BRUCE, D.F.; SILVERFIELD, J.C.; BURNETTE, M.C. & GERMAIN, B.F. (1994) Vencendo a Dor nas Costas. São Paulo, Cuctrix.
• PRESS, J.M. & YOUNG, J.L. (1997) Dor na Região Lombar IN: MELLION, M.B. Segredos em Medicina Desportiva. Porto Alegre, Artes Médicas. p 307-311.
• WIRHED, Rolf (1986) Treinamento de força in: Atlas de Anatomia do Movimento. São Paulo, Ed. Manole. p.25-27

Cuidados com a corrida em altas temperaturas – Prof. Newton Nunes

April 8, 2011

O especialista em preparação física Prof. Newton Nunes fala sobre as precauções a serem tomadas nos treinamentos em temperatura e umidade elevadas

O exercício físico regular traz muitos benefícios à saúde. Contudo, condições de calor e umidade excessivas podem trazer um grande desafio à capacidade do corpo em resistir a tais situações. Nestes casos, o desempenho fica significativamente reduzido e aumentam os riscos de desidratação.

O corredor pode realizar a sua atividade física de forma mais segura ao reduzir o tempo, o esforço e a intensidade da prática esportiva, realizando também pausas mais longas e frequentes.

Durante uma corrida, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser dissipado para o ambiente, ou então ocorrerá um aumento da temperatura central. Como a produção de calor pelos músculos é proporcional à taxa de trabalho, o exercício de alta intensidade e de moderada duração (5 km a 10 Km) e atividades prolongadas (maratonas) apresentam um maior risco.

Importância do suor
A sudorese é uma resposta fisiológica que tem por finalidade limitar o aumento da temperatura central através da secreção de água na pele para a evaporação. Mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e a regulação da temperatura.

Quando o corredor treina em um ambiente muito quente e úmido (umidade relativa do ar acima de 80%), a sua evaporação fica prejudicada, pois seu suor competirá com a elevada umidade do ar no processo de evaporação e retirada do calor do organismo. Ambientes muito secos também são prejudiciais, pois, entre outros prejuízos, podem causar sangramento das narinas.

Aclimatação
Um grande número de países da América Latina está localizado na região tropical. Embora a altitude possa fazer uma diferença considerável (por exemplo a Cidade do México e Bogotá são cidades mais frias), os trópicos são considerados por apresentar temperatura alta e umidade relativamente constante na maior parte do ano.

Valores acima de 28 Cº são muito comuns, especialmente nas cidades que se localizam ao nível do mar. Existe uma evidência preliminar que indica que os habitantes das regiões tropicais têm uma tolerância maior à ambientes quentes e úmidos, possivelmente devido aos seus níveis de aclimatação crônica ao calor. Mas até mais dados sobre o tema serem publicados, os cuidados devem continuar sendo tomados.

A aclimatação ao calor é um conjunto de adaptações fisiológicas que permite ao corredor suportar um estresse maior ao calor ambiental. Elas incluem um aumento na capacidade de sudorese, um suor mais diluído e uma habilidade aumentada de sustentar uma taxa de sudorese alta durante exercícios prolongados. Todas essas adaptações ajudam a minimizar o acúmulo de calor, permitindo um tempo de performance mais prolongado e uma diminuição do risco de doenças provocadas pelo calor.

No início do processo de aclimatação, a duração e a intensidade das sessões de exercícios devem ser menores que o usual. A duração e a intensidade devem ser elevadas gradualmente a cada dia a medida que a tolerância ao calor melhora.

Adaptações significativas ocorrem dentro dos primeiros sete a 14 dias de exposição ao calor. A frequência deve ser entre três a cinco dias por semana, com uma duração de sessão entre 20 a 60 minutos, em intensidade de exercício de 55 a 80% da frequência cardíaca máxima.

Levando-se em consideração esses aspectos citados anteriormente, o corredor poderá usufruir de uma maneira adequada, correta e segura dos benefícios intrínsecos a prática regular de corridas, além de preservar e proteger a sua saúde.

* Professort Newton Nunes – www.areadetreino.com.br
* Professor pelo Instituto do Coração de SP desde 1994.
* Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo InCor.
* Mestrado e Doutorado em educação física na USP.

FONTE:

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Como eliminar gordura e manter seus músculos - Nutricionista

Como eliminar gordura e manter seus músculos - Nutricionista

Como eliminar gordura e manter seus músculos?

por Nutricionista Giovana Guido - CRN3 21630

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O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos e da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando nos treinos na esteira, bike ou piscina. Então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

Fonte: ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 -Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

Referências Bibliográficas:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005

Aumente a sua Imunidade : Area de Treino

Aumente a sua Imunidade : Area de Treino

Aumente a sua Imunidade

April 6, 2011

A defesa sempre é o melhor ataque. Se você fica doente com muita facilidade, CUIDADO! As chances de sua imunidade estar baixa são grandes. Gripes frequentes, resfriados, infecções parasitárias recorrentes e pequenas infecções que se tornam mais sérias não é algo normal, são sintomas de um sistema imunológico fraco. Os sintomas mais graves podem ser febre, calafrios, náuseas, vômito, diarréia e cansaço.

A alimentação desempenha papel muito importante na imunidade, pois as reações do sistema imunológico também necessitam de energia e de vários nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema de defesa.

Estamos no outono, e o inverno em breve baterá na porta. O inverno é a estação do ano em que ficamos mais suscetível à infecções respiratórias. Esse é um bom motivo para aprendermos um pouco mais sobre osalimentos para fortalecer mais os soldados do seu sistema imunológico.

O QUE PODE BAIXAR SUA IMUNIDADE?

• Dietas ricas em açucares, principalmente o refinado, pois interferem na capacidade das células brancas do sangue (defesa) de destruir as bactérias;
• O consumo de álcool interfere em várias respostas imunológicas, sendo que isso pode estar ligado a certas infecções e até algumas formas de câncer;
• O consumo de gorduras em excesso reduz a atividade das células protetoras e prejudica a resposta imunológica. Mas alguns tipos de gorduras são benéficas, como é o exemplo do azeite de oliva;
• Magreza (baixo peso) e obesidade (excesso de peso) estão associadas a um sistema imunológico debilitado. A obesidade aumenta o risco de infecções. Dietas restritas em calorias enfraquecem nossas defesas;
• Exercícios físicos regulares fortalecem o sistema imunológico, aumentando a atividade das células protetoras. Entretanto, exercícios muito intensos e prolongados podem em curto prazo aumentar o risco de infecções;
• O estresse pode debilitar nossas defesas, aumentando as chances de infecções. Controlar o estresse é fundamental.

ALIMENTOS QUE TURBINAM A SUA IMUNIDADE

Vitamina C	Aumenta a produção das células de defesa, que tem efeito direto sobre as bactérias e vírus aumentando assim a sua a resistência a infecções.	Goiaba, pitanga, agrião, caju, espinafre, fruta- do- conde, melão, frutas cítricas(Kiwi, limão, acerola, bergamota, laranja, abacaxi), couve, brócolis, tomate, pimentão amarelo.Condimentos: açafrão, coentro, cravo-da-índia, gengibre, páprica, salsa e tomilho.
Vitamina E	Atua em conjunto com as vit. A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante(o que retarda o envelhecimento)	Germe de trigo, óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, abacate, gema de ovo, vegetais folhosos (rúcula, couve, folha de brócolis, folhas de beterraba), cenoura, e chuchu. Condimentos:Açafrão, louro, manjericão manjerona, orégano e pimenta.
Vitamina A	Tem ação antiinflamatória	Cenoura, abóbora, fígado, espinafre cozido, melão, brócolis, mamão, manga, aspargo, pêssego, beterraba, alho, alho poro, broto de bambu, lentilha, melancia, banana, caqui, gema de ovo, damasco, cereja. Condimentos: alecrim, chili, coentro, cravo-da-índia,louro, manjericão, manjerona,pimenta e sálvia.
Vitamina B6	Aumenta a imunidade geral do organismo. Tem ação protetora contra o câncer, e ajuda a controlar alguns tipos dediabetes.	Levedo de cerveja, lentilha, arroz integral, semente de girassol, soja, germe de trigo, banana, cenoura, abacate, melão, vísceras, peixe,frango, gema de ovo, nozes. Condimentos: Alho,cebola, chili, contro, estragão, gengibre, manjericão, manjerona, orégano, páprica, pimenta e sálvia
Selênio (Se)	Antioxidante, imunoestimulante, desintoxicante e antiinflamatório.	Frutos do mar, vísceras, alho, cebola, milho,cereais integrais(aveia, quinua) cogumelo,levedo cerveja, castanha do pará, ovos caipira.Condimentos: alho, coentro, gengibre e salsa
Zinco (Zn)	Atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos.	Aveia, ostra, leite, gema, frutos do mar, espinafre, sementes de girassol, cogumelo, gengibre.Condimentos: cominho, gengibre, manjericão e papoula.

Se você pensa que garantir o bom funcionamento do sistema imunológico é complicado, se engana. É muito mais fácil do que se imagina. Basta uma alimentação balanceada, já que os alimentos contêm substâncias bioativas que podem estimular o sistema imunológico, aumentando a resistência às bactérias e aos vírus.

Basta que você inclua os alimentos sugeridos na tabela e mantenha uma alimentação variada. Outra boa sugestão é um prato bem colorido, quanto mais colorido maior é a diversidade de vitaminas e minerais. E não utilize estas informações só no inverno ou quando estiver doente mantenha os seus soldados da linha de frente sempre turbinados. E não se esqueça: A DEFESA É SEMPRE O MELHOR ATAQUE!

Fonte: www.anutricionista.com

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Formação do hábito e do comportamento alimentar da criança - Nutricionista

Formação do hábito e do comportamento alimentar da criança - Nutricionista

Formação do hábito e do comportamento alimentar da criança

por Nutricionista Marcella Lamounier - CRN1 3568

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A alimentação durante a infância, ao mesmo tempo em que é importante para o crescimento e desenvolvimento, pode também representar um dos principais fatores de prevenção de algumas doenças na fase adulta. Dessa forma, o comportamento alimentar ocupa um papel central na prevenção e tratamento de doenças.

Assim, os alimentos ou o tipo de alimentação consumida rotineiramente e repetidamente no cotidiano caracterizam o hábito ou o comportamento alimentar. No entanto, não é simplesmente a repetição do consumo do alimento que desenvolve o comportamento, pois alguns fatores podem influenciar a aquisição deste. A disponibilidade e o acesso ao alimento em casa, as práticas alimentares e o preparo dos alimentos influenciam o consumo da criança.

A população infantil é, do ponto de vista psicológico, socioeconômico e cultural, influenciada pelo ambiente onde vive, na maioria das vezes constituído pelo ambiente familiar. Quando o ambiente é desfavorável, o mesmo poderá propiciar condições que levem ao desenvolvimento de alterações alimentares que, uma vez instalados, poderão permanecer ao longo da vida.

As crianças, especialmente aquelas na fase pré-escolar, têm o hábito alimentar caraterizado fundamentalmente pelas suas preferências. As crianças desta faixa etária acabam consumindo somente alimentos de que gostam, recusando aqueles de que não gostam. Isso porque o gosto dos alimentos pode ser associado a situações boas ou ruins. Esta é, provavelmente, a base do “efeito de familiaridade”, sendo mais evidente nas crianças.

Processos de aprendizagem na alimentação

1 – Sabor-sabor: Neste tipo de aprendizagem, o sabor está associado ao prazer. A percepção dos sabores compreende a sensação do doce, salgado, azedo e amargo e alguns outros associados a aminoácidos (estruturas básicas das proteínas). A sensibilidade ao sabor doce já aparece na fase pré-natal, possivelmente sendo estimulada pelas substâncias do líquido amniótico durante a gestação, tornando-a uma preferência natural.

2 – Nutriente-sabor: Ocorre num padrão similar a anterior. Uma substância nutritiva com mais calorias promove uma saciedade, e associada ao sabor aumenta a aceitação do alimento desconhecido. Os alimentos com alta taxa de gordura geralmente fazem parte do grupo de alimentos mais consumidos (e são os mais calóricos). Esses alimentos também são os mais palatáveis, e a gordura dá uma textura cremosa e fofa ao alimento, o que provavelmente conquista a preferência da criança.

3 – Exposição repetida e mera exposição: São processos de familiarização com alimentos que se iniciam com o desmame e a introdução dos alimentos sólidos durante o primeiro ano de vida. Embora as qualidades sensoriais do leite materno permitam à criança o primeiro contato com os sabores e cheiros variados, possibilitando o aumento da aceitação dos novos alimentos durante o desmame, é a aprendizagem pela exposição repetida aos alimentos que proporciona a familiaridade necessária para a criança estabelecer um padrão de aceitação.

Contexto familiar, atitudes e estratégia dos pais

As crianças aprendem a respeito do alimento não somente por suas experiências, mas também observando os outros. Dessa forma, a família fornece amplo campo de aprendizagem, no qual a alimentação se torna um dos principais focos de interação entre pais e filhos. Os pais e outros familiares estabelecem um ambiente que pode ser propício à alimentação excessiva ou a um estilo de vida sedentário. Pais que comem demais, muito rápido ou ignoram os sinais de saciedade oferecem um pobre exemplo a seus filhos. Por outro lado, os pais podem promover opções alimentares nutritivas às crianças, por seleções sadias de uma alimentação equilibrada.

Estudos sugerem que os alimentos com baixa palatabilidade (como os vegetais) são oferecidos normalmente envolvendo coação para a criança comer. Já os alimentos ricos em açúcar, gordura e sal são oferecidos em um contexto positivo (como recompensa ou em festas) aumentando a preferência por estes. À medida que as crianças são pressionadas a comer um determinado alimento que os pais acreditam ser bom para elas, diminui a sua preferência pelo alimento/sabor. Pais que abordam em família o conhecimento sobre nutrição têm crianças que apresentam um maior conhecimento referente à alimentação, aumentando o interesse pelo alimento e sua aceitação.

Outra estratégia também usada pelos pais é o controle exercido em relação ao consumo durante as refeições, impedindo que a criança aprenda sobre a sensação da fome e saciedade. Isso afeta o seu próprio controle de ingestão, podendo alterar o grau de controle interno da criança e resultando em alterações de peso. Por exemplo, quando a criança fala que não quer mais comer porque está satisfeita, e os pais dizem “termine o que está no prato”, a mensagem fica clara para a criança de que a sua sensação de saciedade não é relevante para a quantidade de comida que ela precisa consumir.

Concluindo…

A tendência das preferências alimentares das crianças conduz ao consumo de alimentos com quantidade elevada de carboidrato, açúcar, gordura e sal, seguido de baixo consumo de vegetais e frutas. Essa tendência é originada na socialização alimentar da criança, e em grande parte depende dos padrões da cultura alimentar e do grupo social ao qual ela pertence.

A adequada introdução de novos alimentos com uma correta socialização alimentar, bem como a disponibilidade variada de alimentos saudáveis, permite a promoção do comportamento alimentar nessa fase, que poderá permanecer ao longo da vida. Fazer escolhas alimentares é um processo complexo e tem consequências a curto e longo prazo para a saúde.

Fonte: ANutricionista.Com - Marcella Lamounier - CRN1 3568 - Nutricionista em Brasília.

Referências Bibliográficas:

Rossi A, Moreira EAM, Rauen MS. Determinantes do comportamento alimentar: uma revisão com enfoque na família. Revista de Nutrição 2008; 21: 739-48.
Ramos M, Stein LM. Desenvolvimento do comportamento alimentar infantil. Jornal de Pediatria 2000; 76: S229-37.

O papel das fibras no exercício físico : Area de Treino

O papel das fibras no exercício físico : Area de Treino

O papel das fibras no exercício físico

March 21, 2011

A melhora do desempenho no exercício físico tem sido muito discutida e trabalhada com diversos tipos de suplementos alimentares e esportivos. Mas uma coisa é fato! Sabe-se que a falta de carboidratos pode afetar o desempenho na prática de exercício físico, promovendo fadiga e diminuindo a potência muscular durante o esforço. Mas, afinal de contas onde entram as FIBRAS? As fibras são tipos de carboidratos que, apesar de não fornecerem energia ao organismo, contribuem para controlar a absorção de glicose, gorduras e síntese de colesterol (no caso das fibras solúveis), e para melhorar a função intestinal (no caso de fibras insolúveis). Elas são classificadas como carboidratos complexos (polissacarídeos: compostos formados por até 3000 moléculas químicas de monossacarídeos) e são mais ricos em nutrientes em relação aos carboidratos simples (glicose, frutose, galactose, maltose, sacarose e lactose), pois fornecem vitaminas do complexo B, que são necessárias para o metabolismo energético. Além disso, os carboidratos com cadeias maiores, como as FIBRAS, apresentam um índice glicêmico menor, o que significa que a energia é liberada para os tecidos de maneira mais lenta e constante. O índice glicêmico indica a capacidade de tornar a glicose disponível no sangue. Quanto maior for o índice glicêmico do alimento, mais rapidamente a glicose chegará nos tecidos em forma de energia durante o exercício físico ou na fase de recuperação (logo depois do treino ou competição). O glicogênio é a principal forma de armazenamento corporal de carboidrato (glicose), encontrado em quantidades limitadas no fígado e no músculo. Quando os estoques de glicogênio estão depletados, a contração muscular fica debilitada por falta de combustível (igual fadiga). Para aumentar o armazenamento de glicogênio, o esportista ou atleta deve seguir uma dieta rica em carboidratos. É aí que entram as FIBRAS da dieta, pois o tipo de carboidratos e o horário do consumo são variáveis importantes que influenciam no resultado (mas sempre de acordo com a modalidade, a duração e o horário da prática esportiva). Para isso, seguem abaixo instruções básicas: •Alimentos com Índice Glicêmico Alto (>60): entram rapidamente na corrente sanguínea – é melhor consumi-los durante ou logo após o exercício, para repor o glicogênio. Exemplos de alimentos: bebidas esportivas, batata, mel, pão branco. •Alimentos com Índice Glicêmico Moderado (40 a 60) e Baixo (<40): entram lentamente na corrente sanguínea – é melhor consumi-los antes do exercício, por agirem de forma preventiva mantendo o nível de glicose sanguínea e evitando a hipoglicemia. Exemplos de alimentos: FIBRAS – cereais integrais (aveia, pão integral, farelo de trigo etc.), biscoitos, mingau, banana, maçã, iogurte, leite. Portanto, para alcançar o resultado desejado, seja por objetivos estéticos, competitivos ou para melhor qualidade de vida, o esportista ou atleta deve seguir uma alimentação balanceada e adequada às suas necessidades, antes (para níveis iniciais de energia), durante (para manter as reservas energéticas do fígado e dos músculos) e após (para recuperar as reservas) o exercício físico. E deve ser adequada não somente em carboidratos, proteínas e gorduras, mas também em vitaminas e minerais, para garantir a melhora da performance, resistência e evitar fadiga muscular. Fonte: ANutricionista.Com – Karen Falzeta Falco Innocentini – CRN3 27588/P – Nutricionista em São José do Rio Preto.

Fonte: www.anutricionista.com

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Treinamento Físico para Meia Maratona: aspectos fisiológicos : Area de Treino

Treinamento Físico para Meia Maratona: aspectos fisiológicos : Area de Treino

Treinamento Físico para Meia Maratona: aspectos fisiológicos

March 24, 2011

Apesar de alguns corredores recreacionais terem por objetivo ir além das provas de 5Km e 10 Km muitos podem não estar preparados para se comprometer em correr uma maratona.

Por esta razão, a meia-maratona está se tornando bastante popular entre os praticantes do pedestrianismo. Na verdade, alguns se divertem bastante competindo em meia-maratonas por que o tempo de treino necessário e o estresse físico em provas desta distância são bem menores quando comparados a maratona.

Porém, mesmo apesar destes fatos, quando o objetivo é completar os 21Km no menor tempo possível é fundamental termos um treinamento apropriado para nos auxiliar a atingir nossa meta de forma sistemática e segura.

Nas linhas abaixo podemos encontrar algumas dicas bastante úteis de como se fazer isso.

Os fatores mais importantes relacionados à performance na corrida são o VO2MÁX, O LIMIAR ANAERÓBIO e a ECONOMIA DE CORRIDA.

FATORES QUE INFLUENCIAM A PERFORMANCE:

- VO2MÁX: Também conhecido como consumo máximo de oxigênio que, segundo a literatura, pode ser definido como a quantia máxima de oxigênio que pode ser retirada do meio ambiente e utilizada para produzir trabalho. Existe um alta correlação entre o VO2MÁX e a performance (normalmente, quanto maior o consumo de O2, melhor o desempenho do indivíduo). Alguns pesquisadores acreditam que uma das formas mais eficientes para desenvolvê-lo é correr em intensidades próximas ou no próprio VO2MÁX.

Uma das formas mais eficientes para se determinar o consumo de oxigênio é através de um teste conhecido como ergoespirometria, onde um analisador de gases é utilizado para verificar as trocas gasosas do indivíduo durante um protocolo de esforço.

Outra forma bastante útil de se encontrar o VO2MÁX, para quem não possui equipamento especializado, é através de testes de campos. Abaixo podemos encontrar um exemplo.

TESTE DE CORRIDA DE 1,5 MILHAS (2,4 Km)

Para este teste, você precisa de um cronômetro e uma pista de 400 metros com boa marcação a cada 50 metros (o teste também pode ser feito na esteira).

Para realizar este teste basta gravar a quantidade de tempo que você leva para correr 1,5 milhas. Depois de concluído converter o tempo decorrido de uma forma decimal, dividindo qualquer segundo por 60, por exemplo, se seu tempo foi
10 minutos e 25 segundos, você pode dividir 25/60, e o tempo decorrido seria 10,42 minutos. Uma vez determinado o tempo decorrido, dividir 2413,5 pelo tempo decorrido (2413.5/10.42 = 231,62) e multiplicar por 0.2 (231.62×0.2 = 46,32). Por último, acrescente 3,5 (49,82) e você vai ter o seu VO2 estimado para este teste (49,82 ml.kg.min).

O resultado significa que você consome 49,82 mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto. Só para termos uma idéia, o VO2MÁX de uma maratonista queniano gira em torno de 79 a 81 ml.kg.min enquanto que o de um indivíduo sedentário dificilmente passa dos 35 ml.kg.min.

- LIMIAR ANAERÓBIO: Apesar do VO2MÁX ser um fator importante na execução desempenho, o limiar anaeróbio pode ser ainda mais significativo. O lactato é um subproduto da glicólise, que se faz presente quando a intensidade é aumentada, dessa forma, o sistema glicólico é acionado e o lactato é produzido como um subproduto, levando a fadiga e diminuição do desempenho. Dessa forma, o limiar anaeróbio é o termo usado para descrever a intensidade com que os íons de hidrogênio começam a acumular-se a um nível que o corpo não é capaz de usar ou remover com eficiência o que leva a fadiga muscular e diminuição do desempenho. Um dos principais objetivos em um programa de treinamento que está focado na melhora do desempenho deve se basear em estratégias para o aumento do limiar anaeróbio. Isso irá permitir que o corredor consiga sustentar um ritmo muito mais intenso por mais tempo.
Uma das formas mais eficientes para aumentar o limiar anaeróbio é treinar a uma intensidade entre 75 a 90% do V02 máx.

- ECONOMIA DE CORRIDA: A economia de corrida é o último fator fisiológico discutido
que pode influenciar o desempenho de um corredor.

Este termo é usado para descrever o custo energético da corrida. Aqueles com boa economia de corrida gastam menos energia, ou precisam de menos oxigênio para uma dada velocidade ou ritmo do que aqueles com economia pobre.

Quando treinamento para melhorar o V02 máx ou o limiar anaeróbio há uma determinada intensidade ou ritmo que serve como um ponto de referência. Já, melhorar a economia de corrida é uma abordagem mais abstrata. A idéia é que através da melhoria de vários fatores, tais como a biomecânica (forma de execução / postura), capacidade funcional e estrutural (a capacidade do coração e pulmões para transportar oxigênio aos músculos), força muscular, resistência e potência, o corredor será mais eficaz, e irá gastar menos energia.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

Crawford C.nsca’s performance training journal. 7 (2); 15-16, 2008.

Fonte: www.alexandrelevangelista.com.br

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Você conhece o café verde? : Area de Treino

Você conhece o café verde? : Area de Treino

Você conhece o café verde?

March 31, 2011

O café verde, por conter cafeína em concentração duas vezes maior do que no grão torrado, o mesmo utilizado para fazer o café que tomamos no dia-a-dia, teria um ótimo efeito termogênico, sendo um aliado para os praticantes de atividade física e um coadjuvante em dietas que visam o emagrecimento. Entretanto, pesquisadores de Minas Gerais não encontraram uma diferença tão grande na quantidade de cafeína do café verde para o torrado:1,61% de cafeína no grão verde e 1,38% de caféina no grão torrado escuro.

Outro benefício atribuído ao café verde é a quantidade de antioxidantes, que chega a ser de três a cinco vezes maior. Mas tanto o café verde quanto o grão torrado contém 0,06% a 0,32% de caféina, teobromina, teofilina, taninos e flavonóides, e de 5% a 10% de ácido clorogênico e em média 15% de proteína, sendo os aminoácidos mais encontrados o ácido glutâmico, ácido aspártico e leucina.

Durante o processo de torrefação, somente a cafeína é mantida em suas concentrações encontradas no fruto verde. Porém, as substâncias mais estudadas são a cafeína e o ácido clorogênico.

A cafeína, além de atuar como um termogênico natural, melhorando o metabolismo e favorecendo a perda de peso, também atua inibindo as adenosinas, que são as substâncias responsáveis por induzir o sono e, assim, promover um maior estado de atenção. Além disso, promove a oxidação de gorduras corporais e facilita a sua eliminação.

Já o ácido clorogênico, presente no café verde em concetração duas vezes maior do que a encontrada no café torrado, diminui a absorção de glicose a nível intestinal e participa no metabolismo dos açúcares inibindo a enzima glicose-6-fosfatase, que é responsável pela liberação de açúcares do fígado para a corrente sanguínea. Essa inibição mantém os níveis baixos de glicose e diminui o acúmulo de gordura, já que açúcar em excesso é transformado em gordura. Por sua ação no metabolismo da glicose o café verde também pode ser um coadjuvante no tratamento de pacientes diabéticos.

O ácido clorogênico também parece agir no estado de humor das pessoas evitando a depressão, porém os mecanismos ainda não são claros.

O potencial antioxidante do café verde fez com que as pesquisas em torno de produtos cosméticos utilizando seus principios ativos fossem intensificadas. Isso por que a ação antioxidante do ácido clorogênico atua no combate aos radicais livres, os vilões do envelhecimento, e protege contra as radiações ultravioletas.

Vocês podem estar se perguntando: Como assim, café verde? Sim. Porém, ao contrário do que se possa imaginar, o café verde não tem coloração esverdeada, ele é marrom assim como o grão torrado. A diferença é que o café verde não passa pelo processo de torrefação.

Os estudos e aplicações do café verde ainda são recentes, por isso é necessário cautela ao utilizar. Procure seu nutricionista ou médico, pois se trata de um produto com contra-indicação para pessoas hipertensão, com tendência ao nervosismo, hipertireoidismo, gastrite crônica, úlceras gastroduodenais, problemas hepáticos e reumáticos. Além de não ser encontrado com facilidade no mercado, necessitando de uma prescrição para a farmácia de manipulação em cápsula ou balas de colágeno.

Fonte: ANutricionista.Com – Francis Moura Santos – CRN5 3243/P – Nutricionista em Salvador.

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