Como eliminar gordura e manter seus músculos - Nutricionista

Como eliminar gordura e manter seus músculos - Nutricionista

Como eliminar gordura e manter seus músculos?

por Nutricionista Giovana Guido - CRN3 21630

• 
  
• Curtir

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos e da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando nos treinos na esteira, bike ou piscina. Então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

Fonte: ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 -Nutricionista em Campo Limpo Paulista.

Referências Bibliográficas:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005

Aumente a sua Imunidade : Area de Treino

Aumente a sua Imunidade : Area de Treino

Aumente a sua Imunidade

April 6, 2011

A defesa sempre é o melhor ataque. Se você fica doente com muita facilidade, CUIDADO! As chances de sua imunidade estar baixa são grandes. Gripes frequentes, resfriados, infecções parasitárias recorrentes e pequenas infecções que se tornam mais sérias não é algo normal, são sintomas de um sistema imunológico fraco. Os sintomas mais graves podem ser febre, calafrios, náuseas, vômito, diarréia e cansaço.

A alimentação desempenha papel muito importante na imunidade, pois as reações do sistema imunológico também necessitam de energia e de vários nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema de defesa.

Estamos no outono, e o inverno em breve baterá na porta. O inverno é a estação do ano em que ficamos mais suscetível à infecções respiratórias. Esse é um bom motivo para aprendermos um pouco mais sobre osalimentos para fortalecer mais os soldados do seu sistema imunológico.

O QUE PODE BAIXAR SUA IMUNIDADE?

• Dietas ricas em açucares, principalmente o refinado, pois interferem na capacidade das células brancas do sangue (defesa) de destruir as bactérias;
• O consumo de álcool interfere em várias respostas imunológicas, sendo que isso pode estar ligado a certas infecções e até algumas formas de câncer;
• O consumo de gorduras em excesso reduz a atividade das células protetoras e prejudica a resposta imunológica. Mas alguns tipos de gorduras são benéficas, como é o exemplo do azeite de oliva;
• Magreza (baixo peso) e obesidade (excesso de peso) estão associadas a um sistema imunológico debilitado. A obesidade aumenta o risco de infecções. Dietas restritas em calorias enfraquecem nossas defesas;
• Exercícios físicos regulares fortalecem o sistema imunológico, aumentando a atividade das células protetoras. Entretanto, exercícios muito intensos e prolongados podem em curto prazo aumentar o risco de infecções;
• O estresse pode debilitar nossas defesas, aumentando as chances de infecções. Controlar o estresse é fundamental.

ALIMENTOS QUE TURBINAM A SUA IMUNIDADE

Vitamina C	Aumenta a produção das células de defesa, que tem efeito direto sobre as bactérias e vírus aumentando assim a sua a resistência a infecções.	Goiaba, pitanga, agrião, caju, espinafre, fruta- do- conde, melão, frutas cítricas(Kiwi, limão, acerola, bergamota, laranja, abacaxi), couve, brócolis, tomate, pimentão amarelo.Condimentos: açafrão, coentro, cravo-da-índia, gengibre, páprica, salsa e tomilho.
Vitamina E	Atua em conjunto com as vit. A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante(o que retarda o envelhecimento)	Germe de trigo, óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, abacate, gema de ovo, vegetais folhosos (rúcula, couve, folha de brócolis, folhas de beterraba), cenoura, e chuchu. Condimentos:Açafrão, louro, manjericão manjerona, orégano e pimenta.
Vitamina A	Tem ação antiinflamatória	Cenoura, abóbora, fígado, espinafre cozido, melão, brócolis, mamão, manga, aspargo, pêssego, beterraba, alho, alho poro, broto de bambu, lentilha, melancia, banana, caqui, gema de ovo, damasco, cereja. Condimentos: alecrim, chili, coentro, cravo-da-índia,louro, manjericão, manjerona,pimenta e sálvia.
Vitamina B6	Aumenta a imunidade geral do organismo. Tem ação protetora contra o câncer, e ajuda a controlar alguns tipos dediabetes.	Levedo de cerveja, lentilha, arroz integral, semente de girassol, soja, germe de trigo, banana, cenoura, abacate, melão, vísceras, peixe,frango, gema de ovo, nozes. Condimentos: Alho,cebola, chili, contro, estragão, gengibre, manjericão, manjerona, orégano, páprica, pimenta e sálvia
Selênio (Se)	Antioxidante, imunoestimulante, desintoxicante e antiinflamatório.	Frutos do mar, vísceras, alho, cebola, milho,cereais integrais(aveia, quinua) cogumelo,levedo cerveja, castanha do pará, ovos caipira.Condimentos: alho, coentro, gengibre e salsa
Zinco (Zn)	Atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos.	Aveia, ostra, leite, gema, frutos do mar, espinafre, sementes de girassol, cogumelo, gengibre.Condimentos: cominho, gengibre, manjericão e papoula.

Se você pensa que garantir o bom funcionamento do sistema imunológico é complicado, se engana. É muito mais fácil do que se imagina. Basta uma alimentação balanceada, já que os alimentos contêm substâncias bioativas que podem estimular o sistema imunológico, aumentando a resistência às bactérias e aos vírus.

Basta que você inclua os alimentos sugeridos na tabela e mantenha uma alimentação variada. Outra boa sugestão é um prato bem colorido, quanto mais colorido maior é a diversidade de vitaminas e minerais. E não utilize estas informações só no inverno ou quando estiver doente mantenha os seus soldados da linha de frente sempre turbinados. E não se esqueça: A DEFESA É SEMPRE O MELHOR ATAQUE!

Fonte: www.anutricionista.com

Written by AREA DE TREINO · Filed Under Prof. Dr. Newton Nunes

Formação do hábito e do comportamento alimentar da criança - Nutricionista

Formação do hábito e do comportamento alimentar da criança - Nutricionista

Formação do hábito e do comportamento alimentar da criança

por Nutricionista Marcella Lamounier - CRN1 3568

• 
  
• 8Curtir

A alimentação durante a infância, ao mesmo tempo em que é importante para o crescimento e desenvolvimento, pode também representar um dos principais fatores de prevenção de algumas doenças na fase adulta. Dessa forma, o comportamento alimentar ocupa um papel central na prevenção e tratamento de doenças.

Assim, os alimentos ou o tipo de alimentação consumida rotineiramente e repetidamente no cotidiano caracterizam o hábito ou o comportamento alimentar. No entanto, não é simplesmente a repetição do consumo do alimento que desenvolve o comportamento, pois alguns fatores podem influenciar a aquisição deste. A disponibilidade e o acesso ao alimento em casa, as práticas alimentares e o preparo dos alimentos influenciam o consumo da criança.

A população infantil é, do ponto de vista psicológico, socioeconômico e cultural, influenciada pelo ambiente onde vive, na maioria das vezes constituído pelo ambiente familiar. Quando o ambiente é desfavorável, o mesmo poderá propiciar condições que levem ao desenvolvimento de alterações alimentares que, uma vez instalados, poderão permanecer ao longo da vida.

As crianças, especialmente aquelas na fase pré-escolar, têm o hábito alimentar caraterizado fundamentalmente pelas suas preferências. As crianças desta faixa etária acabam consumindo somente alimentos de que gostam, recusando aqueles de que não gostam. Isso porque o gosto dos alimentos pode ser associado a situações boas ou ruins. Esta é, provavelmente, a base do “efeito de familiaridade”, sendo mais evidente nas crianças.

Processos de aprendizagem na alimentação

1 – Sabor-sabor: Neste tipo de aprendizagem, o sabor está associado ao prazer. A percepção dos sabores compreende a sensação do doce, salgado, azedo e amargo e alguns outros associados a aminoácidos (estruturas básicas das proteínas). A sensibilidade ao sabor doce já aparece na fase pré-natal, possivelmente sendo estimulada pelas substâncias do líquido amniótico durante a gestação, tornando-a uma preferência natural.

2 – Nutriente-sabor: Ocorre num padrão similar a anterior. Uma substância nutritiva com mais calorias promove uma saciedade, e associada ao sabor aumenta a aceitação do alimento desconhecido. Os alimentos com alta taxa de gordura geralmente fazem parte do grupo de alimentos mais consumidos (e são os mais calóricos). Esses alimentos também são os mais palatáveis, e a gordura dá uma textura cremosa e fofa ao alimento, o que provavelmente conquista a preferência da criança.

3 – Exposição repetida e mera exposição: São processos de familiarização com alimentos que se iniciam com o desmame e a introdução dos alimentos sólidos durante o primeiro ano de vida. Embora as qualidades sensoriais do leite materno permitam à criança o primeiro contato com os sabores e cheiros variados, possibilitando o aumento da aceitação dos novos alimentos durante o desmame, é a aprendizagem pela exposição repetida aos alimentos que proporciona a familiaridade necessária para a criança estabelecer um padrão de aceitação.

Contexto familiar, atitudes e estratégia dos pais

As crianças aprendem a respeito do alimento não somente por suas experiências, mas também observando os outros. Dessa forma, a família fornece amplo campo de aprendizagem, no qual a alimentação se torna um dos principais focos de interação entre pais e filhos. Os pais e outros familiares estabelecem um ambiente que pode ser propício à alimentação excessiva ou a um estilo de vida sedentário. Pais que comem demais, muito rápido ou ignoram os sinais de saciedade oferecem um pobre exemplo a seus filhos. Por outro lado, os pais podem promover opções alimentares nutritivas às crianças, por seleções sadias de uma alimentação equilibrada.

Estudos sugerem que os alimentos com baixa palatabilidade (como os vegetais) são oferecidos normalmente envolvendo coação para a criança comer. Já os alimentos ricos em açúcar, gordura e sal são oferecidos em um contexto positivo (como recompensa ou em festas) aumentando a preferência por estes. À medida que as crianças são pressionadas a comer um determinado alimento que os pais acreditam ser bom para elas, diminui a sua preferência pelo alimento/sabor. Pais que abordam em família o conhecimento sobre nutrição têm crianças que apresentam um maior conhecimento referente à alimentação, aumentando o interesse pelo alimento e sua aceitação.

Outra estratégia também usada pelos pais é o controle exercido em relação ao consumo durante as refeições, impedindo que a criança aprenda sobre a sensação da fome e saciedade. Isso afeta o seu próprio controle de ingestão, podendo alterar o grau de controle interno da criança e resultando em alterações de peso. Por exemplo, quando a criança fala que não quer mais comer porque está satisfeita, e os pais dizem “termine o que está no prato”, a mensagem fica clara para a criança de que a sua sensação de saciedade não é relevante para a quantidade de comida que ela precisa consumir.

Concluindo…

A tendência das preferências alimentares das crianças conduz ao consumo de alimentos com quantidade elevada de carboidrato, açúcar, gordura e sal, seguido de baixo consumo de vegetais e frutas. Essa tendência é originada na socialização alimentar da criança, e em grande parte depende dos padrões da cultura alimentar e do grupo social ao qual ela pertence.

A adequada introdução de novos alimentos com uma correta socialização alimentar, bem como a disponibilidade variada de alimentos saudáveis, permite a promoção do comportamento alimentar nessa fase, que poderá permanecer ao longo da vida. Fazer escolhas alimentares é um processo complexo e tem consequências a curto e longo prazo para a saúde.

Fonte: ANutricionista.Com - Marcella Lamounier - CRN1 3568 - Nutricionista em Brasília.

Referências Bibliográficas:

Rossi A, Moreira EAM, Rauen MS. Determinantes do comportamento alimentar: uma revisão com enfoque na família. Revista de Nutrição 2008; 21: 739-48.
Ramos M, Stein LM. Desenvolvimento do comportamento alimentar infantil. Jornal de Pediatria 2000; 76: S229-37.

O papel das fibras no exercício físico : Area de Treino

O papel das fibras no exercício físico : Area de Treino

O papel das fibras no exercício físico

March 21, 2011

A melhora do desempenho no exercício físico tem sido muito discutida e trabalhada com diversos tipos de suplementos alimentares e esportivos. Mas uma coisa é fato! Sabe-se que a falta de carboidratos pode afetar o desempenho na prática de exercício físico, promovendo fadiga e diminuindo a potência muscular durante o esforço. Mas, afinal de contas onde entram as FIBRAS? As fibras são tipos de carboidratos que, apesar de não fornecerem energia ao organismo, contribuem para controlar a absorção de glicose, gorduras e síntese de colesterol (no caso das fibras solúveis), e para melhorar a função intestinal (no caso de fibras insolúveis). Elas são classificadas como carboidratos complexos (polissacarídeos: compostos formados por até 3000 moléculas químicas de monossacarídeos) e são mais ricos em nutrientes em relação aos carboidratos simples (glicose, frutose, galactose, maltose, sacarose e lactose), pois fornecem vitaminas do complexo B, que são necessárias para o metabolismo energético. Além disso, os carboidratos com cadeias maiores, como as FIBRAS, apresentam um índice glicêmico menor, o que significa que a energia é liberada para os tecidos de maneira mais lenta e constante. O índice glicêmico indica a capacidade de tornar a glicose disponível no sangue. Quanto maior for o índice glicêmico do alimento, mais rapidamente a glicose chegará nos tecidos em forma de energia durante o exercício físico ou na fase de recuperação (logo depois do treino ou competição). O glicogênio é a principal forma de armazenamento corporal de carboidrato (glicose), encontrado em quantidades limitadas no fígado e no músculo. Quando os estoques de glicogênio estão depletados, a contração muscular fica debilitada por falta de combustível (igual fadiga). Para aumentar o armazenamento de glicogênio, o esportista ou atleta deve seguir uma dieta rica em carboidratos. É aí que entram as FIBRAS da dieta, pois o tipo de carboidratos e o horário do consumo são variáveis importantes que influenciam no resultado (mas sempre de acordo com a modalidade, a duração e o horário da prática esportiva). Para isso, seguem abaixo instruções básicas: •Alimentos com Índice Glicêmico Alto (>60): entram rapidamente na corrente sanguínea – é melhor consumi-los durante ou logo após o exercício, para repor o glicogênio. Exemplos de alimentos: bebidas esportivas, batata, mel, pão branco. •Alimentos com Índice Glicêmico Moderado (40 a 60) e Baixo (<40): entram lentamente na corrente sanguínea – é melhor consumi-los antes do exercício, por agirem de forma preventiva mantendo o nível de glicose sanguínea e evitando a hipoglicemia. Exemplos de alimentos: FIBRAS – cereais integrais (aveia, pão integral, farelo de trigo etc.), biscoitos, mingau, banana, maçã, iogurte, leite. Portanto, para alcançar o resultado desejado, seja por objetivos estéticos, competitivos ou para melhor qualidade de vida, o esportista ou atleta deve seguir uma alimentação balanceada e adequada às suas necessidades, antes (para níveis iniciais de energia), durante (para manter as reservas energéticas do fígado e dos músculos) e após (para recuperar as reservas) o exercício físico. E deve ser adequada não somente em carboidratos, proteínas e gorduras, mas também em vitaminas e minerais, para garantir a melhora da performance, resistência e evitar fadiga muscular. Fonte: ANutricionista.Com – Karen Falzeta Falco Innocentini – CRN3 27588/P – Nutricionista em São José do Rio Preto.

Fonte: www.anutricionista.com

Written by AREA DE TREINO · Filed Under Indicado pelo Editor, Nutrição, Prof. Dr. Newton Nunes

Treinamento Físico para Meia Maratona: aspectos fisiológicos : Area de Treino

Treinamento Físico para Meia Maratona: aspectos fisiológicos : Area de Treino

Treinamento Físico para Meia Maratona: aspectos fisiológicos

March 24, 2011

Apesar de alguns corredores recreacionais terem por objetivo ir além das provas de 5Km e 10 Km muitos podem não estar preparados para se comprometer em correr uma maratona.

Por esta razão, a meia-maratona está se tornando bastante popular entre os praticantes do pedestrianismo. Na verdade, alguns se divertem bastante competindo em meia-maratonas por que o tempo de treino necessário e o estresse físico em provas desta distância são bem menores quando comparados a maratona.

Porém, mesmo apesar destes fatos, quando o objetivo é completar os 21Km no menor tempo possível é fundamental termos um treinamento apropriado para nos auxiliar a atingir nossa meta de forma sistemática e segura.

Nas linhas abaixo podemos encontrar algumas dicas bastante úteis de como se fazer isso.

Os fatores mais importantes relacionados à performance na corrida são o VO2MÁX, O LIMIAR ANAERÓBIO e a ECONOMIA DE CORRIDA.

FATORES QUE INFLUENCIAM A PERFORMANCE:

- VO2MÁX: Também conhecido como consumo máximo de oxigênio que, segundo a literatura, pode ser definido como a quantia máxima de oxigênio que pode ser retirada do meio ambiente e utilizada para produzir trabalho. Existe um alta correlação entre o VO2MÁX e a performance (normalmente, quanto maior o consumo de O2, melhor o desempenho do indivíduo). Alguns pesquisadores acreditam que uma das formas mais eficientes para desenvolvê-lo é correr em intensidades próximas ou no próprio VO2MÁX.

Uma das formas mais eficientes para se determinar o consumo de oxigênio é através de um teste conhecido como ergoespirometria, onde um analisador de gases é utilizado para verificar as trocas gasosas do indivíduo durante um protocolo de esforço.

Outra forma bastante útil de se encontrar o VO2MÁX, para quem não possui equipamento especializado, é através de testes de campos. Abaixo podemos encontrar um exemplo.

TESTE DE CORRIDA DE 1,5 MILHAS (2,4 Km)

Para este teste, você precisa de um cronômetro e uma pista de 400 metros com boa marcação a cada 50 metros (o teste também pode ser feito na esteira).

Para realizar este teste basta gravar a quantidade de tempo que você leva para correr 1,5 milhas. Depois de concluído converter o tempo decorrido de uma forma decimal, dividindo qualquer segundo por 60, por exemplo, se seu tempo foi
10 minutos e 25 segundos, você pode dividir 25/60, e o tempo decorrido seria 10,42 minutos. Uma vez determinado o tempo decorrido, dividir 2413,5 pelo tempo decorrido (2413.5/10.42 = 231,62) e multiplicar por 0.2 (231.62×0.2 = 46,32). Por último, acrescente 3,5 (49,82) e você vai ter o seu VO2 estimado para este teste (49,82 ml.kg.min).

O resultado significa que você consome 49,82 mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto. Só para termos uma idéia, o VO2MÁX de uma maratonista queniano gira em torno de 79 a 81 ml.kg.min enquanto que o de um indivíduo sedentário dificilmente passa dos 35 ml.kg.min.

- LIMIAR ANAERÓBIO: Apesar do VO2MÁX ser um fator importante na execução desempenho, o limiar anaeróbio pode ser ainda mais significativo. O lactato é um subproduto da glicólise, que se faz presente quando a intensidade é aumentada, dessa forma, o sistema glicólico é acionado e o lactato é produzido como um subproduto, levando a fadiga e diminuição do desempenho. Dessa forma, o limiar anaeróbio é o termo usado para descrever a intensidade com que os íons de hidrogênio começam a acumular-se a um nível que o corpo não é capaz de usar ou remover com eficiência o que leva a fadiga muscular e diminuição do desempenho. Um dos principais objetivos em um programa de treinamento que está focado na melhora do desempenho deve se basear em estratégias para o aumento do limiar anaeróbio. Isso irá permitir que o corredor consiga sustentar um ritmo muito mais intenso por mais tempo.
Uma das formas mais eficientes para aumentar o limiar anaeróbio é treinar a uma intensidade entre 75 a 90% do V02 máx.

- ECONOMIA DE CORRIDA: A economia de corrida é o último fator fisiológico discutido
que pode influenciar o desempenho de um corredor.

Este termo é usado para descrever o custo energético da corrida. Aqueles com boa economia de corrida gastam menos energia, ou precisam de menos oxigênio para uma dada velocidade ou ritmo do que aqueles com economia pobre.

Quando treinamento para melhorar o V02 máx ou o limiar anaeróbio há uma determinada intensidade ou ritmo que serve como um ponto de referência. Já, melhorar a economia de corrida é uma abordagem mais abstrata. A idéia é que através da melhoria de vários fatores, tais como a biomecânica (forma de execução / postura), capacidade funcional e estrutural (a capacidade do coração e pulmões para transportar oxigênio aos músculos), força muscular, resistência e potência, o corredor será mais eficaz, e irá gastar menos energia.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

Crawford C.nsca’s performance training journal. 7 (2); 15-16, 2008.

Fonte: www.alexandrelevangelista.com.br

Written by AREA DE TREINO · Filed Under Prof. Dr. Newton Nunes

Você conhece o café verde? : Area de Treino

Você conhece o café verde? : Area de Treino

Você conhece o café verde?

March 31, 2011

O café verde, por conter cafeína em concentração duas vezes maior do que no grão torrado, o mesmo utilizado para fazer o café que tomamos no dia-a-dia, teria um ótimo efeito termogênico, sendo um aliado para os praticantes de atividade física e um coadjuvante em dietas que visam o emagrecimento. Entretanto, pesquisadores de Minas Gerais não encontraram uma diferença tão grande na quantidade de cafeína do café verde para o torrado:1,61% de cafeína no grão verde e 1,38% de caféina no grão torrado escuro.

Outro benefício atribuído ao café verde é a quantidade de antioxidantes, que chega a ser de três a cinco vezes maior. Mas tanto o café verde quanto o grão torrado contém 0,06% a 0,32% de caféina, teobromina, teofilina, taninos e flavonóides, e de 5% a 10% de ácido clorogênico e em média 15% de proteína, sendo os aminoácidos mais encontrados o ácido glutâmico, ácido aspártico e leucina.

Durante o processo de torrefação, somente a cafeína é mantida em suas concentrações encontradas no fruto verde. Porém, as substâncias mais estudadas são a cafeína e o ácido clorogênico.

A cafeína, além de atuar como um termogênico natural, melhorando o metabolismo e favorecendo a perda de peso, também atua inibindo as adenosinas, que são as substâncias responsáveis por induzir o sono e, assim, promover um maior estado de atenção. Além disso, promove a oxidação de gorduras corporais e facilita a sua eliminação.

Já o ácido clorogênico, presente no café verde em concetração duas vezes maior do que a encontrada no café torrado, diminui a absorção de glicose a nível intestinal e participa no metabolismo dos açúcares inibindo a enzima glicose-6-fosfatase, que é responsável pela liberação de açúcares do fígado para a corrente sanguínea. Essa inibição mantém os níveis baixos de glicose e diminui o acúmulo de gordura, já que açúcar em excesso é transformado em gordura. Por sua ação no metabolismo da glicose o café verde também pode ser um coadjuvante no tratamento de pacientes diabéticos.

O ácido clorogênico também parece agir no estado de humor das pessoas evitando a depressão, porém os mecanismos ainda não são claros.

O potencial antioxidante do café verde fez com que as pesquisas em torno de produtos cosméticos utilizando seus principios ativos fossem intensificadas. Isso por que a ação antioxidante do ácido clorogênico atua no combate aos radicais livres, os vilões do envelhecimento, e protege contra as radiações ultravioletas.

Vocês podem estar se perguntando: Como assim, café verde? Sim. Porém, ao contrário do que se possa imaginar, o café verde não tem coloração esverdeada, ele é marrom assim como o grão torrado. A diferença é que o café verde não passa pelo processo de torrefação.

Os estudos e aplicações do café verde ainda são recentes, por isso é necessário cautela ao utilizar. Procure seu nutricionista ou médico, pois se trata de um produto com contra-indicação para pessoas hipertensão, com tendência ao nervosismo, hipertireoidismo, gastrite crônica, úlceras gastroduodenais, problemas hepáticos e reumáticos. Além de não ser encontrado com facilidade no mercado, necessitando de uma prescrição para a farmácia de manipulação em cápsula ou balas de colágeno.

Fonte: ANutricionista.Com – Francis Moura Santos – CRN5 3243/P – Nutricionista em Salvador.

Written by AREA DE TREINO · Filed Under Prof. Dr. Newton Nunes

Calcule sua verdadeira idade : Area de Treino

Calcule sua verdadeira idade : Area de Treino

Calcule sua verdadeira idade

March 30, 2011

Cada órgão com sua idade
Coordenador do Serviço de Geriatria do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho (HUCFF), Bernardo Hermont Loures Valle ressalta que o processo de renovação celular varia de órgão para órgão. “Os tecidos do nosso corpo não são todos iguais. Portanto, não são todos que necessitam de renovação celular para terem êxito em suas metas”, observa Valle, citando o exemplo do tecido muscular, responsável pela contração muscular, preservação da postura e produção de calor, entre outras. As células desse tecido não se renovam nunca.

“Já os tecidos da pele, da córnea e o de tantos outros que revestem a superfície de órgãos, como estômago, intestino e pulmão, por exemplo, necessitam de alta renovação celular para funcionarem”, complementa. Segundo o médico, as células do intestino estão entre as que se renovam mais rapidamente. “Num prazo de 2 a 5 dias, são substituídas por células novas”, afirma.

A idade verdadeira de um indivíduo depende da renovação celular de cada órgão

O que acelera esse processo
Por outro lado, ressalva Álvaro Piazzetta Pinto, diretor da Sociedade Brasileira de Citopatologia, algumas células se renovam com menos frequência, como é o caso das células dos rins, enquanto outras nunca se renovam, como acontece com os neurônios. “Todos os órgãos envelhecem gradativamente à medida que o nosso relógio biológico funciona. Eventualmente, alguns órgãos ou tecidos podem sofrer agressões e ter o seu processo de envelhecimento acelerado. O sol e o álcool são exemplos de agentes agressores, que podem acelerar o envelhecimento das células da pele e do fígado”, salienta.

Mas por que as células do corpo humano envelhecem e morrem? Quem explica é Maria Lúcia dos Santos. “Do ponto de vista genômico, a ciência já demonstrou que os cromossomos têm uma porção terminal chamada telômero. A cada divisão celular, o telômero perde uma pequena porção de sua extremidade e vai encurtando. Quando ele atinge determinado tamanho, cessa a divisão da célula e o envelhecimento começa.”

Programação genética
Permanecer jovem por mais ou menos tempo depende da fisiologia de cada órgão e do tempo de vida médio de suas células. “O bom funcionamento de todos os órgãos do corpo depende de sua programação genética, que é intrínseca a cada indivíduo. Apesar de alguns órgãos apresentarem altas taxas de renovação celular, é importante dizer que o processo vai diminuindo, e se tornando mais lento e difícil”, pondera Luiz Eurico Nasciutti, professor do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Entre tantos órgãos, Bernardo Valle afirma que, se fosse possível escolher de qual deles deveríamos cuidar melhor, certamente os premiados seriam o coração e os pulmões: “Não que os outros órgãos sejam menos importantes. Mas por um simples dado estatístico. As três principais causas de mortalidade no mundo atual e nos próximos 20 anos são decorrentes do comprometimento desses dois órgãos: as doenças cardiovasculares, como o infarto agudo do miocárdio; as neoplasias (cânceres), o de pulmão é apontado como a primeira causa de mortalidade em homens e mulheres, e a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)”.

Cérebro
Idade verdadeira: Idêntica à cronológica Função: Recebe, seleciona, interpreta e armazena sensações dos nervos que se estendem a todo o corpo.
Curiosidades: O cérebro humano pesa em torno de 1,4 kg e contém cerca de 500 bilhões de neurônios.
Como mantê-lo mais jovem: “Evite fatores de risco que aceleram o envelhecimento dos neurônios, como colesterol, fumo, sedentarismo e álcool”, enumera Ivan Okamoto, da Associação Brasileira de Neurologia.

Pulmão
Idade verdadeira: 2 a 3 semanas Função: Permite a entrada e a absorção de oxigênio e a eliminação de dióxido de carbono (CO2) pelo corpo.
Curiosidades: Os pulmões comportam cerca de 5 litros de ar, mas apenas meio litro é renovado a cada respiração.
Como mantê-lo mais jovem: “O pulmão tem um processo de envelhecimento que pode ser acelerado pela exposição prolongada a fatores de risco, como poluição, tabagismo e doenças crônicas”, diz Roberto Stirbulov, da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia.

Fígado
Idade verdadeira: 5 meses Função: Produz proteínas para o plasma do sangue, armazena glicose e regula os níveis de aminoácidos. Em conjunto com os rins, limpa os resíduos metabólicos do sangue.
Curiosidades: “Depois da pele, o fígado é um dos órgãos com maior capacidade de renovação. Pode-se dividir o fígado de um doador e transplantá-lo em dois receptores”, afirma Mário Guimarães Pessoa, da Sociedade Brasileira de Hepatologia.
Como mantê-lo mais jovem: Evitando o consumo de álcool.

Fonte: revistasaude.com.br

Written by AREA DE TREINO · Filed Under Prof. Dr. Newton Nunes

Musculos que ciclistas acham que não usam… : Area de Treino

Musculos que ciclistas acham que não usam… : Area de Treino

Musculos que ciclistas acham que não usam…

March 9, 2011

Dois grupos musculares são pormenorizados ou desvalorizados por técnicos e preparadores físicos, os músculos posteriores da coxa e os posteriores da perna.

Quando analisamos o movimento do ciclista na bicicleta, é possível perceber que as articulações do quadril e do joelho são as que apresentam maior amplitude de movimento comparada à articulação do tornozelo. De forma qualitativa, também sabe-se da grande contribuição destas articulações (quadril e joelho) para a produção de força na pedalada, visto que nestas cruzam os principais músculos utilizados para gerar potência no ciclismo.
Do ponto de vista anatômico e funcional, dois grandes grupos musculares são destacados como principais responsáveis pela produção de força no ciclismo. São eles os extensores do quadril (Glúteos e outros) e os extensores do joelho (Quadríceps, músculos anteriores da coxa).
A importância destes músculos é observada tanto na prática do ciclismo, como na avaliação da função muscular em laboratório. No entanto, dois outros grupos musculares são pormenorizados ou desvalorizados por técnicos e preparadores físicos, os músculos posteriores da coxa (Isquiotibiais) e os posteriores da perna (“panturrilha”).
Estudos realizados nos últimos 20 anos vêm propondo que os músculos posteriores da coxa e da perna possuem a função de transferir ao pé-de-vela a força que é produzida pelos extensores do quadril e do joelho. Na figura 1, é possível observar um desenho esquemático do membro inferior em quatro instantes da fase de propulsão da pedalada.
Nos dois primeiros instantes, nos quais o pé-de-vela se encontra no primeiro quadrante, a maior ativação muscular ocorre para os músculos glúteos e anteriores da coxa (devido a extensão do quadril e joelho), enquanto nos instantes 3 e 4, esta força é transferida ao pé-de-vela pelos músculos da parte posterior da coxa e da panturrilha. Muitos se perguntariam como é possível um músculo transferir força. Tentemos imaginar os músculos como elásticos, os quais quando alongados, armazenam energia potencial que pode ser liberada no movimento como energia cinética (movimento).
Esta função é de grande importância em gestos que envolvem o movimento de mais de uma articulação ao mesmo tempo, como o salto, a corrida, o agachamento e o ciclismo. Assim o músculo consegue transferir energia através da articulação resultando no movimento que acarreta a pedalada e a produção de potência. Figura 1.

Vetor da força aplicada no pedal em relação às articulações do joelho e do quadril. (1) e (2) indicam predominância da força produzida pelos extensores do joelho e do quadril, enquanto (3) e (4) indicam a transferência desta força ao pé-de-vela pelos músculos posteriores da coxa e da panturrilha.
Com isso é importante para o ciclista manter um bom nível de força dos músculos posteriores da coxa e dos músculos da panturrilha. A maior capacidade destes músculos para a produção de força será fundamental na sua função de transmitir ao pé-de-vela a força gerada pelos potentes músculos glúteos e anteriores da coxa (quadríceps), principalmente durante a fase de propulsão.
No ciclismo, de nada adianta possuir uma grande capacidade de força nos glúteos e no quadríceps e apresentar fraqueza dos isquiotibiais e da panturrilha, pois se perde em eficiência para a aplicação efetiva desta força. O treinamento com pesos visando o equilíbrio de força entre estes grupos musculares se faz necessário, mesmo quando o indivíduo ainda não apresenta diferença importante na capacidade de força entre estes músculos.

Fonte: Equipe GEPEC

ATIVIDADE FÍSICA SUPERVISIONADA-MODISMO OU PREOCUPAÇÃO?

Documentações científicas cada vez mais evidenciam que as boas condições anatômicas e funcionais dos ossos, músculos e articulações são fundamentais para uma excelente qualidade de vida em qualquer idade. Qualidades de aptidões como força, velocidade, resistência, flexibilidade desenvolvidas de forma gradativa permitem a realização confortável e segura dos esforços da vida diária, mesmo em situações de solicitação acentuada, como é o caso de muitas atividades profissionais.

Cada vez mais, pessoas sedentárias e idosas apresentam processos degenerativos que os impedem de ter uma vida saudável e prazerosa, desgastes e enfraquecimento dos ossos, músculos e articulações levam ao aparecimento de dores e podem chegar a impedir atividades tão suaves como caminhar.

No grande “bum” da atividade física dividimos em dois grandes grupos o quadro de exercícios, há aqueles que prefiram a atividade aeróbia (predominância de uso de oxigênio) como nadar, pedalar, correr, caminhar, jogar futebol, aulas de step, ciclo indoor e muitas outras aplicadas dentro e fora das academias e há aqueles que prefiram atividades anaeróbias (restrição ao uso de oxigênio) como a musculação, condicionamento músculo-esquelético através de exercícios resistidos, geralmente realizados com pesos graduáveis.

Seja pra qual lado o indivíduo pender, os benefícios mudam, porém lá no final do túnel todos saem ganhando.

Não são necessárias várias horas de prática física, sessões intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento. Para aproveitar as vantagens da atividade física, é suficiente aumentar o grau de integração da vida diária à atividade física, combatendo o sedentarismo e seus riscos para a vida, porém se o “mova-se” não está surtindo efeito, ou se o estímulo está pequeno, profissionais com capacitação estão no mercado pra atender tais necessidades, estes profissionais detém conhecimento físico e psicológico do ser humano e está apto a dar aquela mãozinha na hora de incentivá-lo (a) a encarar uma atividade física com prazer.

Engana-se quem acredita que um educador físico especializado em treinamento individual (personal trainer) não conheça além de esportes e anatomia humana, com as doenças da era moderna, mais e mais as faculdades se voltam a uma grade curricular no intuito de fazer com que os seus alunos englobem conhecimentos científicos nos âmbitos psicológico, clínico e físico. Vemos aqui que um personal trainer não é apenas um “sarcástico programador de exercícios”, entender o que está acontecendo com o seu aluno-cliente, é importante para o desenvolvimento positivo de qualquer programa.

Os meios de comunicação cada vez mais enfatizam os benefícios da atividade física, o mercado do fitness é um dos mais promissores em todo o mundo, enxurradas de informações correm a cada segundo, mas será que estas ofertas condizem com a realidade de cada indivíduo que tem a necessidade da prática como palavra chave? Pessoas mais e mais encaram a atividade física de forma preventiva, mas há aquelas que por conseqüências da vida necessitam de atividades físicas como forma de readquirir a vontade de viver e até mesmo amenizar o sofrimento da nova forma de viver, com certeza essas pessoas necessitam de aporte profissional à altura das suas condições atuais.

As palavras estética e saúde parecem ter profunda afinidade, porém no mundo de hoje e por que não no “mercado” de hoje correm em linhas separadas, a busca por corpos perfeitos muitas vezes quebram a corrente e o elo entre saúde e bem estar, aí estética não combina mais com saúde. Exageros na hora de encarar uma academia, correr atrás do prejuízo de um inverno calórico e tentar derreter as células de gordura adquiridas em meses em um só mês não é saudável. Os músculos e articulações pouco utilizados nesse período precisam de uma readaptação, mesmo se o indivíduo (a) tivesse hábitos de vida saudável antes da inércia.

No mundo fitness a cada dia é lançado um novo produto, com seus milagres estampados e grandes facilidades em forma de pouco tempo e ótima reação, porém lá no fundinho do manual de instruções está escrito: “ESTE PROGRAMA TERÁ MELHORES RESULTADOS COM UMA BOA DIETA E ATIVIDADES FÍSICAS COMPLEMENTARES”. Ou seja, voltamos ao principio, se não nos mexermos, quem emagrecerá por nós? Quem engordará por nós? Quem ganhará músculos por nós?

Na crista da onda de grandes centros de atividades físicas existem os educadores físicos, responsáveis pelo programa de axercício adptado para cada cidadão, pois como diz o princípio da individualidade biológica, “ninguém é igual a ninguém”, começamos a partir daqui dedicarmos  um pouco mais de atenção no profissional ou na instituição que nos cerca. Se este educador físico, ou a academia que ele trabalha lança o mesmo programa de exercício para várias pessoas alguma coisa está errada, alguns conceitos devem ser revistos e você pode estar dentro de um conto do vigário, excluem-se aí as aulas em grupo pré-determinadas. A moda do treinamento individual ou atividade supervisionada obtém o seu critério de avaliação através de quem a contrata, ou seja, você cliente, a individualização do programa credencia qualquer profissional ou academia.

Uma boa dica é começar um programa de atividade física supervisionada voltada para a saúde. A preocupação com a segurança do exercício, o tempo de recuperação muscular, o descanso em horas de sono, a alimentação, a cargo de um (a) nutricionista dentre outras coisas mais, são coisas que se voltam para o condicionamento saudável e programático do corpo, com conseqüências estéticas benéficas e visuais no final de cada ciclo do programa. Sem pressa, adquire-se saúde com resultados estéticos invejáveis, não apenas com aquele “inchaço muscular momentâneo, que estamos acostumados após uma sessão de treinos, mas sim, gradativos e por que não dizer permanentes, se após vários ciclos de treinamentos a tendência do músculo é se firmar, fortalecer e crescer. A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida. O corpo humano foi feito pra se mover, a vida sedentária nos dias de hoje e trabalhos que não exigem da forma física pregam que ter um horário específico para se exercitar será crucial para a manutenção da saúde geral. Neste contexto a preocupação com a longevidade entra em ação, afinal de que servirá todo o dinheiro que conseguirmos juntar com horas de trabalho metal extenuantes se o nosso corpo não puder usufruir de tais benefícios? Correr, brincar, pedalar com filhos e netos, viajar, saborear bons pratos, degustar bons vinhos dentre muitas coisas que a vida nos proporciona serão em vão.

A saúde física trás benefícios mentais, a auto-regulação do organismo se dá através de um corpo saudável e ativo. A ciência se encaminha para a cura e a interrupção de várias doenças, mas sabemos que a atividade física é a maior aliada nesse processo, afinal uma doença que se aloja em um organismo forte tem grandes possibilidades de perder essa luta, não deixemos de mencionar mecanismos importantes para a manutenção de saúde, como família, ambiente, religião e uma legião de profissionais que visam a saúde e o bem-estar de todos.

A proposta de uma atividade física supervisionada tem como ação principal impor qualidade, segurança e objetividade na obtenção da saúde física e geral, saindo de um modismo momentâneo e aprofundando conceitos de saúde como primeira opção e a estética como presente pelo esforço implantado a cada dia de sessão.

Elevação lateral, tronco inclinado.flv

Vai um iPad aí?

Vai um iPad aí?

Chega ao mercado o revolucionário Nike+ SportWatch GPS

Chega ao mercado o revolucionário Nike+ SportWatch GPS

10 Coisas que Você Precisa Saber sobre Crescimento e GH - Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

10 Coisas que Você Precisa Saber sobre Crescimento e GH - Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

ATIVIDADE FÍSICA NA ADOLESCÊNCIA.

Dentre os inúmeros estímulos que o nosso organismo necessita para uma ótima saúde na adolescência está a atividade física.

Assim como o sono e uma boa alimentação será ela determinante para saúde futura, reduzindo os riscos de doenças como diabetes, hipertensão, depressão e várias outras de cunho psicossocial.

A associação dos três componentes acima, oferta energética satisfatória, atividade física e boa qualidade de sono permite ao adolescente aumento na utilização protéica adequando o desenvolvimento muscular e esquelético, proporcionando a diminuição da gordura corporal em excesso e manutenção da gordura corporal essencial.

Especificamente para o adolescente, o esporte proporciona as seguintes vantagens: estimula a socialização, serve como um "antídoto" natural de vícios ocasiona maior empenho na busca de objetivos, reforça a auto-estima, ajuda a equilibrar a ingestão e o gasto de calorias e leva a uma menor predisposição a moléstias.

Quando se trata de esportes, vem em nosso pensamento várias atividades coletivas, mas também há a possibilidade de atividades individuais ou em pequenos grupos, entrando aí as caminhadas, o ciclismo, a natação e várias outras de características recreativas e por que não folclóricas, basta que o educador físico interaja com os alunos buscando o bem estar do aluno ou grupo.

Vários estudos dirigidos por grandes universidades apontam que horas de computador, TV e vídeo game estão associados ao aumento direto de gordura corporal na adolescência. Sem falar que a necessidade da vida atual, condiciona pais e mães ao trabalho, diminuindo o tempo de acesso a parques, campos, piscinas e lazeres gerais com suas crianças e adolescentes.

Atividades físicas orientadas são as chamadas “bola da vez”, uma vez que os pais empossam educadores físicos, personais trainers, a ministrarem atividades recreativas e esportivas a seus filhos no intuito de oferecer uma boa saúde e estrutura psicossocial, tais aulas complementares funcionam como antídotos de doenças da vida moderna.

Nesta faixa etária existem alguns mitos, é um fator raro de acontecer, mas pode ser que um (a) adolescente praticante de musculação ou qualquer outra atividade física que o leve a stress físico intenso tenha comprometimento de sua altura se o treinamento não for orientado por um educador físico especializado em atividades juvenis. Carga exagerada que causa um stress físico incompatível com a idade faz com que haja disfunção hormonal, hoje em dia, treinadores pessoais estão muito acostumados com controle de carga inicial e intensidade progressiva anual em adolescentes e, riscos de lesões e baixo crescimento ficam abaixo de 1% dos casos.

Outro mito é que exercitando, os adolescentes “comem o dobro do que deveriam.” Pode-se considerar um pouco “normal”  a ingestão geralmente para mais. Na fase do amadurecimento sexual de meninos e meninas e do estirão de crescimento há estudos que comprovam o aumento da ingestão calórica, meninas entre 10 e 13 anos e meninos entre 14 e 17, vemos aqui a importância da atividade física para ajustar essa demanda de energia para não causar o aumento do peso em gordura.

Dentre várias verdades dignas de serem citadas quando o assunto é atividade física infanto-juvenil, uma é muito real: O nosso corpo foi fabricado para receber estímulos cadenciados a cada minuto do dia, seja de ordem neurológica, físico, química e fisiológica. Então para que deixá-lo parado acomodado e se degradando?

Aos profissionais bem atualizados fica a dica de respeitar o estirão de crescimento e a respeitar a individualidade biológica de cada adolescente, e aos pais a de confiar nos profissionais existentes no mercado.

Saúde em Movimento - Princípios bioativos do arroz integral podem evitar doenças diversas

Saúde em Movimento - Princípios bioativos do arroz integral podem evitar doenças diversas