Má qualidade do sono e estresse podem elevar a pressão arterial

June 27, 2011

Combinar esses dois fatores pode agravar risco de hipertensão e infarto.

Um dia estressante depois de uma noite ruim de sono pode ser uma combinação especialmente maléfica para a pressão arterial, como mostra um novo estudo feito por cientistias da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos. Estudos anteriores já haviam mostrado que a falta de horas de sono pode afetar a pressão sanguínea, deixando pessoas mais propensas a problemas cardiovasculares, como pressão alta, infarto e derrame. Mas nenhum trabalho havia descoberto ainda como a relação entre sono e estresse pode ser prejudicial à saúde do coração.

Os pesquisadores recrutaram 20 adultos jovens saudáveis e mediram sua pressão arterial em repouso e depois de uma tarefa estressante. Uma semana mais tarde, depois de ficarem acordados a noite toda, os participantes voltaram ao laboratório para fazer os testes novamente.

A pressão arterial sistólica, o número mais alto em uma leitura da pressão arterial, subiu cerca de 10 pontos a mais quando as pessoas que foram privadas de sono estavam passando por situações estressantes. O aumento de 10 pontos na pressão pode até não parecer muito, mas é um número alto para jovens e adultos saudáveis.

Embora os resultados sejam bastante claros, os cientistas afirmam que mais estudos precisam ser feitos com um maior contingente de pessoas para recolher melhores resultados. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, uma em cada cinco pessoas no mundo sofre de hipertensão, que é tratada, na maioria das vezes, apenas com remédios. Os autores do estudo defendem que, além do tratamento com drogas, alguns cuidados são determinantes, como domir melhor e evitar situações estressantes.

Durma melhor

Aumentar a qualidade e as horas de sono pode ajudar a controlar problemas, como pressão alta, estresse e falta de memória. Veja algumas dicas para dormir bem e diminuir os riscos dessas complicações.

Mantenha a luz apagada: quando o cômodo em que dormimos está muito claro, o nosso corpo não produz a melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Por isso, quanto mais escuro estiver o quarto, mas rápido uma pessoa dorme e melhor é a qualidade do sono.

Silêncio no quarto: o nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono.

Temperatura certa: deixar o quarto em uma temperatura amena também é importante na hora de dormir. O nosso metabolismo fica acelerado quando o cômodo está muito quente e abafado, o que diminui a qualidade do sono. Já um quarto muito frio pode causar tremores e contrações musculares durante a noite que, assim como a variação do som, fazem com que o nosso corpo tenha dificuldade de entrar na fase de sono profundo.

Escolha bem seu travesseiro: de maneira geral, o travesseiro deve ficar entre cinco e 10 centímetros de altura, para que a coluna de quem está dormindo fique em uma posição confortável.

Colchão: assim como o travesseiro, escolher bem um colchão deve ser prioridade na hora de montar um quarto. Pessoas com problemas na coluna devem tomar ainda mais cuidados, já que são mais sensíveis à qualidade do colchão onde dormem.

Written by AREA DE TREINO · Filed Under Prof. Dr. Newton Nunes

Tudo que você prescisa saber sobre o colesterol

por Nutricionista Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602

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Primeiramente, todos precisam entender que o colesterol é fundamental para o nosso corpo, pois ele participa da formação de hormônios, da vitamina D, de membranas e ácidos biliares (fundamental para absorção de gordura no intestino). Para isso, algumas células do nosso fígado e intestino produzem colesterol.

Além do colesterol que o nosso corpo produz, alguns alimentos são fontes de colesterol, os principais são de origem animal, como as carnes (principalmente fígado, bucho, coração de galinha, gema do ovo), as manteigas, o leite integral, os iogurtes integrais, queijos amarelos, embutidos, creme de leite e produtos que contenham estes ingredientes. Vale a pena lembrar que, alimentos do nosso dia a dia como o pãozinho, bolo entre outros, geralmente contém um ou mais destes ingredientes citados anteriormente. Outros alimentos como o café expresso também contém colesterol.

O excesso de colesterol pode trazer muitas complicações a saúde, como a formação da placa aterosclerótica e doenças cardiovasculares, que é a principal causa de morte.  A redução de 1mg/ dL do “colesterol bom” (HDL), pode aumentar o risco para doenças cardiovasculares em 2 a 3%. Enquanto o aumento de cada 1mg/dL do mesmo reduz o risco de morte coronariana em 6%, independente do nível do colesterol ruim (LDL).

Muitos já devem ter ouvido sobre o papel protetor do HDL ou “colesterol bom”, como ação anti- inflamatória, antitrombótica, vasodilatadora e importante  na prevenção da aterogênese. Isso porque, o HDL “recolhe” o colesterol ruim dos tecidos e o transporta para o fígado, para eliminação ou reutilização. No entanto, diferente da visão que se tinha, o metabolismo do HDL é muito mais complexo, hoje, estudos o classificam em diferentes subfrações: HDL-2a, 2b, 3a, 3b e 3c e investigam quais as frações que realmente são benéficas a saúde, ou seja, mais importante que a quantidade de HDL é a sua qualidade (funcionalidade).  Uma nova forma de avaliação do colesterol, ou modificações nos valores de referências tem sido avaliada.

Hoje, sabe- se que os fatores não genéticos são responsáveis por até 50% de aumento do colesterol, dentre eles estão:

- excesso de peso;

- tabagismo;

- sedentarismo;

- consumo de álcool;

- hábitos alimentares errôneos;

- hipotireóidismo, entre outros;

Uma boa nutrição tem um papel muito importante, tanto para a redução de peso, como redução do colesterol, onde destaco:

- Fibras solúveis: presentes em frutas, verduras, sementes, leguminosas, entre outros. Um estudo recente observou que o consumo crônico de suco de laranja pode diminuir em até 11% do colesterol total e 15 % do LDL, isso devido ao flavonóides cítricos e a vitamina C em conjunto.

- Chá verde: Ajuda a reduzir o colesterol total e o LDL, devido aos flavonóides (catequinas), em especial a epigalocatequina gallate (EGCG). Além disso, o chá verde contém cafeína e polifenóis que aumentam o metabolismo, facilitando a perda de peso.

- Omega-3

- Soja

- Niacina (Ácido nicotínico) ou vitamina B3: tem demonstrado os melhores resultados para aumentar o colesterol HDL-C em 15%-40%, reduzir o LDL-C (5%-25%) e os triglicerídeos (20%-50%). Os estudos também demonstraram eficiência para redução do tamanho das placas de ateroma e outros problemas cardiovasculares.

- Fitoterápicos

- Dieta vegetariana: tem apresentado grande eficiência no papel protetor vascular.

- Fitosteróis, fitostanóis, flavonóides, entre outros.

São muitas as teorias e crenças praticadas para a melhora do colesterol, porém nem todas se apresentam eficientes, como é o caso da berinjela que demonstra resultados muito conflitantes e baixa eficiência, portanto procure umnutricionista para melhores orientações.

Fonte:  ANutricionista.Com - Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602 -Nutricionista em Piracicaba.

Referências Bibliográficas:

Leança C. C., Passarelli M., Nakandakare E. R., Quintão E. C.R. HDL: o yin-yang da doença cardiovascular. Arq. Bras. Endocrinol. Metab, v.54 n.9, 2010.

Cerqueira P. M. e.t. AL. Efeito da farinha de semente de abóbora (Cucurbita maxima, L.) sobre o metabolismo glicídico e lipídico em ratos. Rev. Nutr. V.21 n.2, 2008.

César, Borges T. Suco de laranja reduz o colesterol em indivíduos normolipidêmicos. Rev. Nutr. 23(5): 0-0, 2010.

Scherr C., Ribeiro J. P. Colesterol e gorduras em alimentos brasileiros: implicações para a prevenção da aterosclerose. Arq. Bras. Cardiol. v.92 n.3, 2009.

Batista G.A.P. ET. Al.Estudo prospectivo, duplo cego e cruzado da Camellia sinensis (chá verde) nas dislipidemias. Arq. Bras. Cardiol. V.93 n.2, 2009.

Ramos A. T., CunhaM.A. L., Sabaa-Srur A. U.O., Pires V.C.F. Cardoso M. A. A. ET. AL. Uso de Passiflora edulis f. flavicarpa na redução do colesterol. Rev. bras. farmacogn. v.17, n.4,2007.

Ineu M.L., Manenti E., Costa J.L.V., Moriguchi E. Manejo da HDL: avanços recentes e perspectivas além da redução de LDL. Arq. Bras. Cardiol. v.87, n.6, 2006.

Alfonso J.E.F., Ariza I.D.S. Elevando el colesterol HDL: ¿Cuál es la mejor estrategia? Rev. Assoc. Med. Bras. V.54, n.4, 2008.

Martins S.L.C., Silva H. F., Novaes M.R.C.G., Kiyomi Ito M.. Efeitos terapêuticos dos fitosteróis e fitostanóis na colesterolemia. ALAN v.54 n.3, 2004.

Biase S. G., Fernandes S. F. C., Gianini R. J., Duarte J.L.G. Dieta vegetariana e níveis de colesterol e triglicérides. Arq. Bras. Cardiol. V.88 n.1, 2007.

Praça J. M., Thomaz A., Caramelli B. O suco de berinjela (Solanum melongena) não modifica os níveis séricos de lípides. Arq. Bras. Cardiol. v.82, n.3, 2004.

Alimentação Antes e Depois do Treino e Hidratação

por Nutricionista Tereza C. Moreira C. Mascarenhas Pontes - CRN9 9630/P

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Pessoas ativas precisam ter o hábito de se abastecerem durante todo o dia, com refeições e pequenos lanches a cada duas ou três horas, de preferência intercalados em seu horário de malhação. Também é importante tomar de 8 a 12 copos de líquido (2 a 3 L), sendo que pelo menos 5 copos (1 L) devem ser de água. O café da manhã nunca deve ser pulado.

Alimentação antes do treino:

Líquido: Devemos ingerir pelo menos 2 copos de água 2 horas antes do exercício. Depois, beber 1 copo de água imediatamente antes do exercício.

Se você tomar um café da manhã reforçado ou almoçar (refeições que podem ter mais de 400 Kcal), deve esperar pelo menos 3 horas para malhar!

Caso faça um lanche mais leve , você deve esperar de 30 a 90 minutos para fazer exercício.

Três a quatro horas antes do treino pode ser feita uma refeição completa:

Ex: arroz, feijão, carne, salada ; macarrão com molho de atum ou frango ou à bolonhesa;

Ou pode-se fazer uma refeição mais leve de 30 a 90 min antes:

Ex: pão integral, biscoitos integrais com queijo branco ou requeijão light,cereais integrais com leite desnatado ou iogurte desnatado, iogurte com farelo de trigo ou aveia.

Quais frutas devemos preferir antes do treino?

Cereja, pêra, maçã, ameixa vermelha, pêssego, laranja- elas liberam açúcar de forma mais lenta pro sangue.

Durante o treino:

Hidratação – Ingerir de 1 copo (200 mL) a 1 copo e ½ (300 mL) a cada 10 a 20 min de atividade física.

Bebidas esportivas de glicose e eletrólitos: Necessárias apenas se o exercício tiver mais de 1 hora de duração.

Alimentação depois do treino:

É importante para promover a recuperação muscular e preparar o corpo para o próximo dia de treinamento.

Alimentação depois do treino:

Líquido – 2 copos de líquido (500 mL)

A ingestão de alimentos deve ser feita logo após a atividade física (preferencialmente dentro de 30 min e no máximo 2 horas após o treino).

Associar carboidrato de alto índice glicêmico (que libera açúcar de forma rápida para o sangue) com proteína – principalmente para quem busca hipertrofia.

Exemplo:

Batata, arroz ou macarrão com carne ou frango; sopa de legumes desde que tenha batata ou macarrão e uma proteína, como ovo ou carne, ou você pode comer um pedaço de bolo, sanduíche natural com pão branco acompanhado de suco de frutas.

Após o exercício, também é importantíssimo que você coma alimentos ricos emantioxidantes, que vão bloquear a ação dos radicais livres formados durante o exercício.

Alimentos antioxidantes: Vitamina E (óleos, sementes, gérmen de trigo e ovos); Vitamina C (acerola, goiaba, caju, brócolis, morango, kiwi, espinafre); carotenóides (abóbora, cenoura, melancia, tomate, mamão); Zinco (marisco, carne vermelha, fígado); Selênio ( castanha do pará, aves, carne vermelha, grãos de aveia e arroz integral); Ácido graxo ômega-3 (salmão, atum, óleo delinhaça).

Importante! O excesso de proteína é convertido em energia e gordura, portanto, não adianta exagerar nelas para que os músculos aumentem de tamanho e sim caprichar nos exercícios!

Para orientações individuais, consulte um nutricionista!

Até a próxima!

Fonte:  ANutricionista.Com - Tereza C. Moreira C. Mascarenhas Pontes - CRN9 9630/P - Nutricionista em Belo Horizonte.

Referências Bibliográficas:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2009.