Exercício físico e qualidade de vida na menopausa

July 26, 2011

A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL de SAÚDE define a menopausa como a cessação permanente da menstruação que resulta da falência da atividade folicular ovariana (WORLD HEALTH ORGANIZATION, 1996). A menopausa é um processo universal e natural que ocorre na vida da mulher ao longo do processo de envelhecimento (MORIYAMA, 2007 apud NIH, 2005).

 Segundo Stephenson e O‘Connor (2004), Cerca de um quarto das mulheres experimenta menopausa espontânea antes dos 45 anos de idade, cerca de metade a experimenta entre 45 e 50 anos, e a parte remanescente (um quarto) experimenta-a após os 50 anos de idade.

A menopausa pode ser diagnosticada corretamente após 12 meses de amenorréia. Mesmo havendo uma variação, a idade média para menopausa é 51 anos de idade. Normalmente o sangramento diminui durante 1 a 3 anos, os intervalos entre períodos menstruais aumenta (amenorréia) e a  quantidade de sangue diminui. Entretanto, em algumas mulheres, esses períodos param rapidamente e de forma permanente.

A chegada da menopausa é caracterizada por uma variedade de sintomas físicos e psicológicos, incluindo fatores relacionados ao envelhecimento. As alterações mais significativas e peculiares, que conseqüentemente co-relacionam-se com o maior número de estudos são as queixas relacionadas às irregularidades menstruais, os sintomas vasomotores e os sintomas relacionados às alterações vulvovaginais (MORIYAMA, 2007 apud SHERMAN ET AL, 2005; AVIS ET AL, 2001; DENNERSTEIN ET AL, 2000; KOTHARI E THACKER, 1999).

Entre os sintomas observados nessa fase, os fogachos ou ondas de calor são as queixas mais comuns, tendo sua taxa de prevalência entre 30% e 63%, nos estudos realizados entre a população brasileira (MORIYAMA, 2007 apud SCLOWITZ ET AL, 2005; PINTO NETO ET AL, 2002).

Os fogachos elevam a temperatura corporal que pode ser classificada como, moderado ou intenso e dura em média entre 5 e 10 minutos. Os locais mais acometidos são: tórax, pescoço e face.

A atrofia genital se torna também comum entre as queixas, que nessa fase pode causar desconforto à mulher. Coma intensidade do declínio estrogênico após a menopausa resulta no enrijecimento da parede vaginal, que somados a uma menor lubrificação, causam dispareunia e dificuldades no intercurso sexual. Por outro lado, embora ocorra universalmente nas mulheres pós-menopausadas, a atrofia vaginal nem sempre é vivida de maneira negativa ou sintomática (MORIYAMA, 2007 apud DAVILA ET AL, 2003).

Segundo Stephenson e O‘Connor (2004) com o início da menopausa, as mulheres têm que enfrentar muitas alterações. Alterações anatômicas, perda de função e limitações físicas podem causar reflexões psicológicas e introspecção.

Estudos mostram que os riscos de doenças cardiovasculares aumentam quando a menopausa se instala na mulher. Os distúrbios cardiovasculares mais comuns em mulheres são hipertensão, doença das artérias coronarianas, insuficiência cardíaca congestiva e fibrilação atrial crônica. A prevalência de doença da artéria coronária, por exemplo, passa de um caso em 7-entre 45 e 64 anos – para um em três, a partir dos 65 anos (MORIYAMA, 2007 apud GENAZZANI E GAMBACCIANI, 2000).

Outro fator relacionado à menopausa é a osteoporose, por decorrência da diminuição na produção de estrógeno. Segundo Stephenson e O‘Connor (2004) Mulheres em pós-menopausa perdem osso em média de 1% a 2% ao ano. Conseqüentemente, por volta de seus 80 anos, elas podem ter perdido metade da massa óssea total.

O tratamento de sintomas específicos da menopausa é primariamente centrado na terapia de reposição de estrógeno. Porém, o objetivo é mostrar os efeitos do exercício físico como abordagem não farmacológica para melhora da qualidade de vida das mulheres pós-menopausadas.

A participação de mulheres no período da menopausa em atividade física regular fornece varias respostas favoráveis que contribuem para o envelhecimento saudável e influencia positivamente a auto-percepção física geral, a qual, por sua vez afeta a auto-estima do indivíduo, resultando numa melhor qualidade de vida e bem estar mental. (Beresford et al, 2010)

Em linhas gerais as evidências sugerem que o exercício aeróbio no climatério promove redução do peso e gordura corporal, melhora do VO2 máx, melhora dos níveis de glicose e aumento de densidade mineral óssea (MORIYAMA, 2007 apud ASIKAINEN ET AL,2004).

Estudos com exercícios anaeróbios também mostraram efeitos positivos em mulheres pós-menopausadas. Um estudo com mulheres quando submetidas a 16 semanas de um protocolo de treinamento com pesos visando hipertrofia, mostraram: modificações nos indicadores da composição corporal relacionados ao aumento da massa magra (massa muscular e massa livre de gordura), sem modificações na adiposidade; aumento do gasto energético de repouso relacionado positivamente à massa muscular. (TREVISAN E BURINI, 2007).

É cada vez mais evidente que a atividade física quando bem orientada se torna o melhor meio de prevenção, manutenção e promoção para uma melhor qualidade de vida.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MORIYAMA, C. K. Impacto isolado e associado da terapia hormonal e exercício físico na qualidade de vida em mulheres no climatério pós-menopausa. USP, 2007.

ARAÚJO, H. F. P; BERESFORD, H; SILVA, Í. L. O valor do exercício físico aplicado a mulheres com distúrbios relacionados à menopausa. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 15, Nº 148, Set/2010.

TREVISAN, M. C. ; BURINI, R. C. . Metabolismo de Repouso de mulheres pós-menopausadas submetidas a programa de treinamento com pesos (hipertrofia). Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 13, p. 133-137, 2007.

STEPHENSON, R. G., O’CONNOR, L. J. Fisioterapia Aplicada à Ginecologia e Obstetrícia. 2. ed. Barueri: Manole. 2004. 520p.

***Profº Carlos André Barros de Souza – Professor de Educação Física (FEFIS) – Graduando em Fisioterapia (UNILUS) – Email: c.andrefisio@yahoo.com.br

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O Benefício dos Alimentos Vermelhos em Nosso Organismo

por Nutricionista Audrey Chaves dos Santos - CRN3 13405

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A cor vermelha das frutas é sinônimo de que poderosos antioxidantes se encontram no alimento. Entre eles estão a antocianina e o ácido elágico, responsáveis por grande parte dos benefícios do morango, amora, framboesa, cereja e romã.

A antoacina é um flavonoide com ação imunoestimulante, excelente para o sistema circulatório, pois evita problemas cardíacos e inibe a formação de coágulos sanguíneos. Já o ácido elágico previne alterações celulares causadas pelos radicais livres, que podem levar ao câncer e a outras doenças degenerativas.

Já a melancia e a goiaba, além do morango, são importantes fontes delicopeno. Essa substância, que confere a cor vermelha às frutas, evita o surgimento de doenças cardiovasculares, devido ao seu poder de redução do colesterol ruim (LDL). Também tem importante papel na prevenção de câncer, especialmente o de próstata.

Porém, nem só de antioxidantes vivem as frutas de cor avermelhada, vamos descobrir os benefícios de cada um em nosso organismo.

APROVEITE AO MÁXIMO

O morango é realmente uma excelente fonte de antioxidantes. Além de antocianina, ácido elágico e licopeno, essa fruta apresenta catequina e delphinidin, dois compostos fenólicos que potencializam a ação contra os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce das células. Não é à toa que, devido a esse time antioxidante, o morango é uma das frutas que mais favorecem o rejuvenescimento da pele. A catequina ainda auxilia no fortalecimento das defesas do organismo.

Essa fruta é bastante rica em fibras solúveis, que auxiliam na redução do colesterol. Isso porque ao serem digeridas, essas fibras formam um gel que se liga às gorduras e as elimina junto com as fezes.

Infelizmente, o morango é um alimento bastante perecível e dura entre 3 e 4 dias no máximo, quando armazenado em geladeira. Por isso, saber escolher bem na hora de comprar é essencial para evitar o desperdício. A cor alimento deve ter o tom vermelho bastante vivo, além das folhas bem verdes, e frutas com manchas escuras ou partes moles devem ser descartadas. Outra dica é não lavar o morango antes de colocar na geladeira, pois a fruta molhada apodrece com maior facilidade, lave somente na hora de utilizá-lo.

PODER ANTI-INFLAMATÓRIO

Mais conhecida por ser a fruta que enfeita o topo do bolo ou do sorvete acereja, quando consumida fresca pode trazer muitos outros benefícios. Seus principais nutrientes são os ácidos naturais, como o salicílico, o succínico e o málico.

O ácido salicílico possui potente efeito anti-inflamatório, tão importante que a substância é utilizada como um dos componentes de analgésicos. Já os ácidos succínico e málico eliminam toxinas do sangue e estimulam as glândulas digestivas.

Assim como as outras frutas vermelhas, a cereja contém boas quantidades de vitamina C, que, junto com o ferro presente é uma grande aliada no combate àanemia. O ferro ainda auxilia no armazenamento e transporte de oxigênio dentro da célula.

Pra terminar, o cálcio, que participa da formação e manutenção da massa óssea do corpo, e a vitamina A, que mantém a saúde da pele e dos olhos, são mais alguns dos nutrientes que a cereja apresenta.

PELE REJUVENESCIDA

Característica das estações quentes, a amora é uma fruta pequena, de sabor bem adocicado e com uma coloração que varia entre o vermelho e o preto.

É uma importante fonte de silício, mineral que estimula as proteínas de sustentação (colágeno e elastina), dando firmeza e tonicidade à pele. Por isso o mineral, junto com os antioxidantes da amora, favorece o rejuvenescimento do corpo.

Por conter bastante potássio, sua utilização como tônico muscular nas práticas esportivas vem crescendo. Isso porque esse mineral tem papel importante para o relaxamento muscular, promovendo a dilatação dos vasos e melhorando o fluxo sanguíneo, além de ser essencial para a conservação do equilíbrio ácido/base do organismo.

A amora ainda possui boas doses de pectina, fibra solúvel que mantém a sensação de saciedade por mais tempo, combate a prisão de ventre e regula a absorção intestinal do açúcar proveniente dos alimentos, equilibrando as taxas de glicose.

Por fim, seu suco quente ainda auxilia contra problemas na garganta, como rouquidão e inflamações.

FIBRAS PODEROSAS

A framboesa está entre as frutas mais ricas em fibras solúveis. Essas fibras, ao ajudarem na eliminação de gorduras, melhoram os níveis de colesterol no sangue, reduzem o risco da formação de cálculos biliares e retiram metais e toxinas indesejáveis do corpo, fazendo uma verdadeira faxina no organismo.

Além disso, a fermentação dessas fibras por bactérias da flora intestinal permite baixar o pH desse meio, tornando-o mais ácido, o que é favorável para o desenvolvimento de boas bactérias e melhoria da flora.

Entre outros nutrientes presentes na fruta está o manganês. Esse mineral é necessário para o crescimento e desenvolvimento dos ossos, atua na saúde dos nervos e na normalização do nível de açúcar no sangue. Além do manganês, a vitamina C, presente em grande quantidade na framboesa, também favorece as defesas do organismo, melhorando a resistência do corpo contra infecções.

HIDRATAÇÃO PARA O ORGANISMO

A melancia tem 90% de água, essa grande quantidade faz da fruta uma ótima fonte de hidratação, principalmente depois de um exercício físico ou nos dias quentes de verão. Além disso, favorece a eliminação de líquidos retidos no organismo, combatendo os indesejados inchaços.

A melancia também favorece vitaminas C e do complexo B, além de minerais como cálcio, ferro, fósforo. O fósforo faz parte da estrutura das membranas das células, além de ser essencial à transmissão de impulsos nervosos e armazenamento e liberação de energia.

Apesar de ser pouco calórica (cada fatia pequena tem 33 calorias, tornando-a ótima opção para cardápio de uma dieta), a melancia concentra grande quantidade de frutose, um tipo de açúcar de fácil digestão que pode elevar o nível de glicose no sangue rapidamente. Por isso, quem sofre de diabetes deve ficar de olho na quantidade consumida dessa fruta.

Na hora de comprar, prefira sempre a melancia inteira. Quando fatiada, contato com o ar oxida parte de seus nutrientes, diminuindo seus benefícios. Além do mais, o manuseio da fruta cortada pode aumentar o risco de multiplicação de micróbios.

BARREIRA CONTRA O CÂNCER

Além do ácido elágico, a romã conta com os benefícios de mais dois tipos de ácidos: o gálico e o protocatequínico. Juntos, eles barram moléculas que danificam as estruturas das células que podem causar câncer, afirmam um estudo pela Universidade de São Paulo (USP), que também atribui aos ácidos elágico e gálico o poder de proteger as paredes internas das artérias, reduzindo as chances de ocorrer problemas cardiovasculares, como infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral).

Outros nutrientes, como potássio e vitaminas A e B9, mais conhecidas como ácido fólico, também são encontrados na fruta. A vitamina A mantém os olhos protegidos contra infecções, trabalham para a saúde da pele, evitando manchas e garantindo um bronzeado mais bonito, e é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. O ácido fólico é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê desde o início da gestação e, por isso, deve ser consumido antes mesmo da mulher engravidar.

As cascas da romã ainda produzem um chá com efeito vermífugo e anti-inflamatório.

ALIADA DO PESO

Além de trazer muitos benefícios à saúde, a goiaba pode ser uma ótima aliada na perda de peso. Isso porque possui apenas 54 calorias a cada 100g e é repleta de fibras da polpa até a casca. Como esses nutrientes demoram mais para serem digeridos, acabam prolongando a sensação de saciedade e mantêm a fome longe por mais tempo. As fibras ainda melhoram o funcionamento do intestino e contribuem para a regulação dos níveis de colesterol e glicose do sangue.

A concentração de vitamina C na goiaba é uma das maiores entre os alimentos, porém, sua versão branca contém maior quantidade que a vermelha. Esse nutriente não só fortalece a imunidade e auxilia na cicatrização, como também é antioxidante, atuando contra a ação dos radicais livres no organismo.

A fruta também possui razoáveis concentrações de vitaminas do complexo A,  B2 (riboflavina) e a B3 (niacina). A riboflavina melhora a absorção de carboidratos, proteínas e lipídeos, sendo peça importante na produção de energia. Já a niacina participa da formação de neurotransmissores, incluindo a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento.

Fonte:  ANutricionista.Com - Audrey Chaves dos Santos - CRN3 13405 -Nutricionista no Guarujá.

Referências Bibliográficas:

- Bontempo, Marcio. Novo Manual de Medicina Natural. São Paulo: Editora Rideel, 2.009.
- Tillman, Jon. Vitaminas. São Paulo: Editora Rideel, 2.009.

BENEFÍCIOS DO TREINO INTERVALADO

Publicado em seg, 08/11/2010 - 09:14

Em qualquer esporte, o treino intervalado constitui-se na melhor opção para adquirir resistência e melhorar o rendimento do atleta. Os intervalos consistem em alternar a intensidade do exercício entre tiros livres - picos de exercícios que devem ser realizados em ritmo moderado ou forte - com pausas de recuperação em ritmo leve.

A velha teoria afirmava que o ácido lático provoca fadiga muscular, dor e queimação, interferindo no exercício, uma vez que acelera o cansaço e age negativamente no movimento  de contração muscular. Pesquisas realizadas pelo professor George Brooks, do Departamento de Biologia Integrada da Universidade da Califórnia, tem mostrado o contrário. Os estudos indicam que o ácido lático produzido nos músculos além de não provocar fadiga, ainda  aumenta a eficiência dos movimentos de contração, e consequentemente, a resistência. Estas pesquisas contradizem o que muitos instrutores ensinam nas academias. Quando você se exercita, seus músculos queimam açúcar, proteína e gordura na presença do oxigênio para produzir energia. Se você realiza um treino muito intenso, corre o risco de não obter oxigênio suficiente, acumulando ácido lático em suas fibras musculares.

Quando você se exercita, os músculos precisam obter uma grande quantidade de oxigênio para converter todas as fontes de alimento em energia. Na verdade, o fator limitante  que reduz o o desempenho de muitos atletas em treinos e competições é o tempo que o oxigênio leva para ir dos pulmões para os músculos. Se o exercício for muito intenso, seus músculos não conseguem oxigênio suficiente para transformar açúcar em energia, as séries de reações químicas desaceleram e o ácido lático acumula-se nos músculos, espalhando-se pela corrente sanguínea. A acidez provoca queima muscular, fazendo com que você diminua o ritmo de seu treino. Porém, logo que você diminui o suficiente para recuperar o seu débito de oxigênio, o ácido lático é imediatamente transformado em mais energia para o músculo. Na verdade, o ácido láctico é um combustível muito melhor para os músculos do que o açúcar, a segunda melhor fonte de energia.

O principal objetivo do treinamento regular é condicionar seus músculos a converter o ácido lático em energia antes que ele se acumule, provocando a sensação de queima e diminuindo a intensidade do seu exercício. O ácido lático se transforma em energia nas mitocôndrias, pequenas câmaras no interior das fibras musculares. Quanto mais intensamente você treina, maior é o seu débito de oxigênio. A melhor maneira de produzir novas mitocôndrias é realizando treinamento intervalado. De acordo com o Dr. Brooks, "o exercício intenso gera grandes doses de lactato e o corpo se adapta mediante a constituição de mitocôndrias em ácido láctico rapidamente".

Há mais de 20 anos, o Dr. Brooks mostrou que o ácido lático desloca-se das células musculares para o sangue, e entra em todos os órgãos, incluindo o fígado e o coração, fornecendo aos mesmos uma extraordinária fonte de energia que requer menos oxigênio do que qualquer outra fonte. Então, quanto mais você se exercita, as mitocôndrias se tornam mais eficientes para transformar o ácido lático em energia, exigindo o mínimo de oxigênio.

Nome
Dr. Gabe Mirkin

Profissão
Médico

Sobre o Autor

Especialista em Medicina do Esporte, Alergista, Imunologista e Pediatra.